“Três séries de 8 para crescer e três séries de 15 para definir”. Verdade ou mito?
A idéia de que um baixo número de repetições (exemplo 8 repetições) promoveria melhores resultados relacionados de hipertrofia muscular e, em contrapartida, um número ligeiramente mais elevado de repetições (exemplo 15 repetições) resultaria em uma maior definição muscular, é antiga e até hoje utilizada equivocadamente em alguns programas de musculação. Essa concepção é provinda, provavelmente, da cultura de treinamento dos fisiculturistas do passado, conforme descrito abaixo.
O fisiculturismo – modalidade competitiva em musculação – consiste na escolha do melhor físico, ou seja, o que apresenta melhor volume, definição e proporção muscular (simetria), sendo, portanto, uma modalidade em que busca a perfeição estética.
Os atletas fisiculturistas seguem uma rotina de treinamento dividida em dois períodos distintos: off season e pré-contest.
_ Off season: esse período é caracterizado pelo objetivo de ganho de peso corporal magro, que, muitas vezes, vem associado ao ganho de peso gordo em razão da adoção de uma dieta hipercalórica. Nessa fase de treinamento, os atletas ficam, realmente, “enormes”. As sessões de treinamentos consistem no levantamento de cargas pesadas com número moderado de repetições (exemplo 8 repetições). COMPRE SEU WHEY PROTEIN AQUI
_ Pré contest: esse período é caracterizado pelo objetivo de diminuir o percentual de gordura com o intuito de melhorar a definição muscular. Para tanto, os atletas adotam uma dieta hipocalórica. As sessões de treinamento dessa fase, geralmente, consistem no levantamento de cargas mais baixas e na execução de alto número de repetições (exemplo 15 repetições). MASSIVE FAST COMPRAR PROMOÇÃO
Como pode ser observada, a principal diferença entre os períodos de treinamentos consiste na dieta, ora hiper, ora hipocalórica, a fim de atender aos objetivos de cada fase.
Como vemos, a alimentação exerce influência direta sobre o desempenho nos exercícios e, sendo assim, é coerente acreditar que haverá diferença no rendimento dos atletas entre os períodos off season e pré-contest. A diferença, então, entre a execução de 3×8 ou 3×15, respectivamente, dá-se pela alteração na dieta e não pelo objetivo da fase de treinamento (hipertrofia ou definição). O treinamento se ajusta à dieta e não o contrário.
O principal objetivo do atleta é o ganho de massa muscular, independente da fase de treinamento que se atravesse. Para essa finalidade, recomenda-se a utilização de cargas moderadas/altas com número moderado de repetições. No entanto, a doção de uma dieta hipocalórica crônica leva a diminuição de capacidade de desempenho atlético. Como consequência, o atleta se vê obrigado a diminuir a carga (peso) dos treinamentos e, para que ainda possa continuar oferecendo estímulos hipertróficos à musculatura, compensa essa diminuição de carga com o aumento no número de repetições e a diminuição dos intervalos entre as séries. Pela forte influência estética que o fisiculturismo exerce na sociedade, entusiastas da musculação privados da informação observam e adotam essas alterações de treinamentos em seus respectivos treinamentos, porém, sem a preocupação em entender os motivos pelos quais o treinamento é alterado.
Portanto, o principal fator determinante para a definição muscular é a alimentação e não as alterações no treinamento. Sendo assim, 3×8, 3×15, 4×10 ou qualquer outra combinação de séries de repetições semelhantes a essas têm como objetivo principal a promoção da hipertrofia muscular.
Por isto, “três séries de 8 para crescer e três séries de 15 para definir” é mito! Seja qual for seu objetivo relacionado à prática da musculação, o treinamento deve ser direcionado ao crescimento muscular. A dieta é o principal fator que determinará crescimento ou a definição muscular.
Por fim, a definição muscular ocorrerá como resultado da diminuição da gordura corporal adquirida na temporada de treinamento devido à dieta hipercalórica. Esse objetivo será atingido, principalmente, pelas alterações na dieta alimentar. O exercício físico contribui por aumentar o gasto energético diário do praticante.
Siga sempre orientação de um Profissional de Educação Física para suas atividades físicas e um Nutricionista para prescrição de uma dieta adequada a seus objetivos.
Fonte: Musculação – perguntas e respostas: as 50 dúvidas mais frequentes nas academias\ Cauê V. La Scala, Dilmar Pinto Guedes Jr. – São Paulo: Phorte, 2010.
A idéia de que um baixo número de repetições (exemplo 8 repetições) promoveria melhores resultados relacionados de hipertrofia muscular e, em contrapartida, um número ligeiramente mais elevado de repetições (exemplo 15 repetições) resultaria em uma maior definição muscular, é antiga e até hoje utilizada equivocadamente em alguns programas de musculação. Essa concepção é provinda, provavelmente, da cultura de treinamento dos fisiculturistas do passado, conforme descrito abaixo.
O fisiculturismo – modalidade competitiva em musculação – consiste na escolha do melhor físico, ou seja, o que apresenta melhor volume, definição e proporção muscular (simetria), sendo, portanto, uma modalidade em que busca a perfeição estética.
Os atletas fisiculturistas seguem uma rotina de treinamento dividida em dois períodos distintos: off season e pré-contest.
_ Off season: esse período é caracterizado pelo objetivo de ganho de peso corporal magro, que, muitas vezes, vem associado ao ganho de peso gordo em razão da adoção de uma dieta hipercalórica. Nessa fase de treinamento, os atletas ficam, realmente, “enormes”. As sessões de treinamentos consistem no levantamento de cargas pesadas com número moderado de repetições (exemplo 8 repetições). COMPRE SEU WHEY PROTEIN AQUI
_ Pré contest: esse período é caracterizado pelo objetivo de diminuir o percentual de gordura com o intuito de melhorar a definição muscular. Para tanto, os atletas adotam uma dieta hipocalórica. As sessões de treinamento dessa fase, geralmente, consistem no levantamento de cargas mais baixas e na execução de alto número de repetições (exemplo 15 repetições). MASSIVE FAST COMPRAR PROMOÇÃO
Como pode ser observada, a principal diferença entre os períodos de treinamentos consiste na dieta, ora hiper, ora hipocalórica, a fim de atender aos objetivos de cada fase.
Como vemos, a alimentação exerce influência direta sobre o desempenho nos exercícios e, sendo assim, é coerente acreditar que haverá diferença no rendimento dos atletas entre os períodos off season e pré-contest. A diferença, então, entre a execução de 3×8 ou 3×15, respectivamente, dá-se pela alteração na dieta e não pelo objetivo da fase de treinamento (hipertrofia ou definição). O treinamento se ajusta à dieta e não o contrário.
O principal objetivo do atleta é o ganho de massa muscular, independente da fase de treinamento que se atravesse. Para essa finalidade, recomenda-se a utilização de cargas moderadas/altas com número moderado de repetições. No entanto, a doção de uma dieta hipocalórica crônica leva a diminuição de capacidade de desempenho atlético. Como consequência, o atleta se vê obrigado a diminuir a carga (peso) dos treinamentos e, para que ainda possa continuar oferecendo estímulos hipertróficos à musculatura, compensa essa diminuição de carga com o aumento no número de repetições e a diminuição dos intervalos entre as séries. Pela forte influência estética que o fisiculturismo exerce na sociedade, entusiastas da musculação privados da informação observam e adotam essas alterações de treinamentos em seus respectivos treinamentos, porém, sem a preocupação em entender os motivos pelos quais o treinamento é alterado.
Portanto, o principal fator determinante para a definição muscular é a alimentação e não as alterações no treinamento. Sendo assim, 3×8, 3×15, 4×10 ou qualquer outra combinação de séries de repetições semelhantes a essas têm como objetivo principal a promoção da hipertrofia muscular.
Por isto, “três séries de 8 para crescer e três séries de 15 para definir” é mito! Seja qual for seu objetivo relacionado à prática da musculação, o treinamento deve ser direcionado ao crescimento muscular. A dieta é o principal fator que determinará crescimento ou a definição muscular.
Por fim, a definição muscular ocorrerá como resultado da diminuição da gordura corporal adquirida na temporada de treinamento devido à dieta hipercalórica. Esse objetivo será atingido, principalmente, pelas alterações na dieta alimentar. O exercício físico contribui por aumentar o gasto energético diário do praticante.
Siga sempre orientação de um Profissional de Educação Física para suas atividades físicas e um Nutricionista para prescrição de uma dieta adequada a seus objetivos.
Fonte: Musculação – perguntas e respostas: as 50 dúvidas mais frequentes nas academias\ Cauê V. La Scala, Dilmar Pinto Guedes Jr. – São Paulo: Phorte, 2010.
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