Destrua seu peitoral com verdadeiras técnicas HARDCORE
Olá sábios leitores do Dicas de Treino, gafanhotos em busca de conhecimento em prol de um shape maior, mais denso e mais definido. O artigo de hoje tem dois objetivos, primeiramente ensinar a vocês o verdadeiro significado da palavra HARDCORE e também muito importante dar uma luz que lhes mostre o caminho para um peitoral digno de um marombeiro.
Então vamos ao simples e básico, o que é um treino hardcore? É comum o pensamento de que treino harcore é usar as maiores cargas na academia, extrapolar no peso e mostrar a todo mundo quão forte você é. Há também os monstros que acham que treinarhardcore é ir à academia com roupas rasgadas, sem passar desodorante e mais… Porém não é esse ponto que me aflige. Inicialmente saiba que ser forte é diferente de ser grande, ou até mesmo ter um shape bonito. Por que ser grande também não significa nada quando não se tem proporção, ou seja, os famosos sorvetes treinam seus membros superiores como se não houvesse amanhã e possuem as pernas de um passarinho desnutrido com anorexia. E também os famosos bonecos da michelan, que são enormes, mas não possuem uma simples divisão muscular que faça nos olhar para seus braços e diferenciar o tríceps do bíceps, vemos uma mortadela só. Ou seja, ser forte é erguer muito peso, porém para ser grande ou ter um shape esteticamente bom não há necessidade de ser um levantador olímpico. Porém também há o outro lado, não adianta saber a verdade e treinar com pesos coloridos na academia, achar o equilíbrio é necessário, simplifico com uma frase:
“Em relação a treinamento prefira treinar correto a pesado, porém se possível for, faça ambos”.
O que quero dizer é que para ser hardcore seu treino precisa se encaixar nos seguintes aspectos:
- Execução correta do exercício – Pois fazer rosca direta com 30kg de cada lado da barra balançando – se como um pendulo é a coisa mais fácil do mundo, quero ver botar esse peso e manter a postura ereta, cotovelos travados e realizar o movimento de forma lenta e concentrada;
- Atenção as diferentes fases do movimento – Outro grande problema, vejo muitos fazendo movimentos com a maior pressa do mundo, ou seja, voltando a rosca direta, levantam como um pendulo e simplesmente soltam o peso. Concentre na fase concêntrica do movimento, sinta seu músculo contrair e faça uma contração de pico, já na fase excêntrica solte o peso de forma lenta e concentrada, 3 segundos nessa fase já está ótimo;
- Amplitude máxima de movimento – Meu cachorro faz supino com 80kg de cada lado descendo a barra até a metade, quero ver usar esta mesma carga e descer a barra até quase tocar o peito. Isso ele já não consegue, e você?
- Atenção aos intervalos entre séries – O indivíduo faz uma série, então vai lá do outro lado da academia, fica 5 minutos na fila do bebedouro, troca uma ideia com a recepcionista gostosa, assiste um pouco da novela, passa em casa para tomar um cafezinho com a mulher e depois disso faz a segunda série. Ou seja, 5 minutos de descanso entre uma série e outra? Seu músculo já está totalmente recuperado, seu treino será um treino de força, você quer hipertrofia? Definição muscular? Descanse 30 segundos e acabou, manda bala gafanhoto;
- O senhor passa uma hora e meia na academia – Mesmo problema do individuo acima, se o senhor faz um treino de hipertrofia seu treino será basicamente dividido em um músculo por dia, mais alguns exercícios extras para ante braços, panturrilhas e abdômen. Então um treino de verdade não dura mais que 40 minutos, particularmente já treinei alunos que o treino não passou de 20 minutos e fizemos tudo que precisávamos nesses pouco intervalo de tempo;
-
CARGA – Agora sim, os que estão de acordo com os itens acima se considerem diferenciados, particularmente conheço pouquíssimas pessoas que se encaixam totalmente nesse perfil. Agora o que vai lhe transformar realmente em um hardcore é este item, que seria o último da lista, este item só se torna importante quando os demais estão sendo executados. Seria a sobrecarga, ou seja, você faz tudo perfeito, porém usa pesos coloridos, o conceito mais antigo da musculação está sendo abandonado por você. Você precisa de sobrecarga para evoluir, então com a execução perfeita, técnicas, amplitude máxima e intervalos curtos use o maior peso possível. Simples não é?
Ok gafanhotos, chegamos ao conceito de hardcore, você deve se apoiar nestes básicos para poder evoluir seu shape na musculação, agora vamos ao outro tema do artigo, o treino de peitorais.
Bom, trabalho em academia e nos intervalos que tenho entre alunos sento – me e fico observando o comportamento dos demais, isso desde que iniciei a treinar musculação, na época tentava aprender algo com os mais experientes, até que aprendi que graças a algo chamado genética nem todos que são enormes sabem treinar de verdade e nem todos que são pequenos não sabem treinar. Mas hoje meu olhar é diferente, observo com o intuito de poder de forma geral ajudar as pessoas. Particularmente não chego a alguém que não é meu aluno e corrijo algo, a não ser que a pessoa pergunte, então prefiro escrever para quem queira aprender. Voltando, na visão da maioria das pessoas o supino reto é o exercício mais importante do treino de peito. Sim, elas não estão erradas, o supino é um dos principais exercícios da musculação, porém quem disse que o mais importante deve vir em primeiro lugar? Friso isto nos artigos voltados ao público feminino orientando para que a cadeira extensora venha sempre antes do grande agachamento no treino de quadríceps, até para vocês homens que não tem como objetivo um shape de sorvete que leiam os artigos “Pernas enormes e glúteos esculpidos. Qual o segredo?” e “Amplitude Máxima no agachamento – o segredo de glúteos enormes”.
O que quero dizer é que constantemente vejo gafanhotos chegando à academia e como primeira atitude ajeitar a barra de supino para então deitar – se e executa – lo.
Ok Douglas, admito que faço isso, mas onde está meu erro? Seguinte amigo, não lhe condeno, é uma visão muito comum, mas vamos pensar em fisiologia do exercício, de forma simples, ao executarmos o supino o peitoral não é o único músculo a ser recrutado, outro que é muito importante nesse exercício é o nosso pequeno tríceps. Digo pequeno tríceps por ele ser um músculo menor e consequentemente mais fraco que o peitoral, de forma que ao colocarmos o supino reto como primeiro exercício estaremos fadigando este pequeno menino, o qual chegará a falha antes do nosso peitoral, dessa forma não daremos o estímulo máximo de recrutamento de fibras do peito, apenas destruiremos nosso tríceps, que além de limitar o restante do treinamento também se mal dividida a rotina semanal não irá se recuperar para o dia em que treinarmos ele.
Então, qual a solução? Simples, iniciaremos nosso treino de peitorais sempre com exercícios que não recrutem a ação do tríceps, ou seja, exercícios como crucifixos ou máquinas como o voador.
Dessa forma iremos pré fadigar o peitoral sem usarmos o tríceps, então quando formos para o nosso amado supino nosso peito já estará destruído, de forma que recrutaremos o máximo de fibras possíveis até que cheguemos à amada e dolorida falha muscular.
Então já chegamos ao nosso primeiro exercício do dia, agora vamos ao segundo. Muitos são viciados no supino reto com barra, mas sabemos que o músculo precisa de estímulos novos para crescer, então dessa vez treinaremos com halteres. A parte bacana dos halteres é que quando temos um braço mais fraco não teremos a possibilidade de compensar com o outro como na barra e também a amplitude que podemos atingir. Então ao executar com halteres desça os o máximo possível e de forma concentrada como orientado acima, e então ao subir faça uma contração voluntária do seu peitoral, sentindo o esmagando.
Ótimo, a base do seu treino está ai, então a partir daqui você acrescenta um exercício que estimule a parte de cima do seu peitoral, ou seja, algo inclinado. E outro que estimule a parte de baixo, que seria o famoso supino declinado ou canadense, o cross over ou as paralelas, aquelas mesmas que encontramos em parques, porém em vez de fazer com o corpo reto como tradicional, você inclinará seu tronco para frente recrutando a ação do peitoral.
É isso ai gafanhotos, abaixo segue uma sugestão de treino de peito:
- Crucifixo Reto
- Supino Reto com halteres
- Supino Inclinado com barra
- Cross over com isometria (3’’)
Simples, básico e eficiente
Olá sábios leitores do Dicas de Treino, gafanhotos em busca de conhecimento em prol de um shape maior, mais denso e mais definido. O artigo de hoje tem dois objetivos, primeiramente ensinar a vocês o verdadeiro significado da palavra HARDCORE e também muito importante dar uma luz que lhes mostre o caminho para um peitoral digno de um marombeiro.
Então vamos ao simples e básico, o que é um treino hardcore? É comum o pensamento de que treino harcore é usar as maiores cargas na academia, extrapolar no peso e mostrar a todo mundo quão forte você é. Há também os monstros que acham que treinarhardcore é ir à academia com roupas rasgadas, sem passar desodorante e mais… Porém não é esse ponto que me aflige. Inicialmente saiba que ser forte é diferente de ser grande, ou até mesmo ter um shape bonito. Por que ser grande também não significa nada quando não se tem proporção, ou seja, os famosos sorvetes treinam seus membros superiores como se não houvesse amanhã e possuem as pernas de um passarinho desnutrido com anorexia. E também os famosos bonecos da michelan, que são enormes, mas não possuem uma simples divisão muscular que faça nos olhar para seus braços e diferenciar o tríceps do bíceps, vemos uma mortadela só. Ou seja, ser forte é erguer muito peso, porém para ser grande ou ter um shape esteticamente bom não há necessidade de ser um levantador olímpico. Porém também há o outro lado, não adianta saber a verdade e treinar com pesos coloridos na academia, achar o equilíbrio é necessário, simplifico com uma frase:
“Em relação a treinamento prefira treinar correto a pesado, porém se possível for, faça ambos”.
O que quero dizer é que para ser hardcore seu treino precisa se encaixar nos seguintes aspectos:
- Execução correta do exercício – Pois fazer rosca direta com 30kg de cada lado da barra balançando – se como um pendulo é a coisa mais fácil do mundo, quero ver botar esse peso e manter a postura ereta, cotovelos travados e realizar o movimento de forma lenta e concentrada;
- Atenção as diferentes fases do movimento – Outro grande problema, vejo muitos fazendo movimentos com a maior pressa do mundo, ou seja, voltando a rosca direta, levantam como um pendulo e simplesmente soltam o peso. Concentre na fase concêntrica do movimento, sinta seu músculo contrair e faça uma contração de pico, já na fase excêntrica solte o peso de forma lenta e concentrada, 3 segundos nessa fase já está ótimo;
- Amplitude máxima de movimento – Meu cachorro faz supino com 80kg de cada lado descendo a barra até a metade, quero ver usar esta mesma carga e descer a barra até quase tocar o peito. Isso ele já não consegue, e você?
- Atenção aos intervalos entre séries – O indivíduo faz uma série, então vai lá do outro lado da academia, fica 5 minutos na fila do bebedouro, troca uma ideia com a recepcionista gostosa, assiste um pouco da novela, passa em casa para tomar um cafezinho com a mulher e depois disso faz a segunda série. Ou seja, 5 minutos de descanso entre uma série e outra? Seu músculo já está totalmente recuperado, seu treino será um treino de força, você quer hipertrofia? Definição muscular? Descanse 30 segundos e acabou, manda bala gafanhoto;
- O senhor passa uma hora e meia na academia – Mesmo problema do individuo acima, se o senhor faz um treino de hipertrofia seu treino será basicamente dividido em um músculo por dia, mais alguns exercícios extras para ante braços, panturrilhas e abdômen. Então um treino de verdade não dura mais que 40 minutos, particularmente já treinei alunos que o treino não passou de 20 minutos e fizemos tudo que precisávamos nesses pouco intervalo de tempo;
- CARGA – Agora sim, os que estão de acordo com os itens acima se considerem diferenciados, particularmente conheço pouquíssimas pessoas que se encaixam totalmente nesse perfil. Agora o que vai lhe transformar realmente em um hardcore é este item, que seria o último da lista, este item só se torna importante quando os demais estão sendo executados. Seria a sobrecarga, ou seja, você faz tudo perfeito, porém usa pesos coloridos, o conceito mais antigo da musculação está sendo abandonado por você. Você precisa de sobrecarga para evoluir, então com a execução perfeita, técnicas, amplitude máxima e intervalos curtos use o maior peso possível. Simples não é?
Ok gafanhotos, chegamos ao conceito de hardcore, você deve se apoiar nestes básicos para poder evoluir seu shape na musculação, agora vamos ao outro tema do artigo, o treino de peitorais.
Bom, trabalho em academia e nos intervalos que tenho entre alunos sento – me e fico observando o comportamento dos demais, isso desde que iniciei a treinar musculação, na época tentava aprender algo com os mais experientes, até que aprendi que graças a algo chamado genética nem todos que são enormes sabem treinar de verdade e nem todos que são pequenos não sabem treinar. Mas hoje meu olhar é diferente, observo com o intuito de poder de forma geral ajudar as pessoas. Particularmente não chego a alguém que não é meu aluno e corrijo algo, a não ser que a pessoa pergunte, então prefiro escrever para quem queira aprender. Voltando, na visão da maioria das pessoas o supino reto é o exercício mais importante do treino de peito. Sim, elas não estão erradas, o supino é um dos principais exercícios da musculação, porém quem disse que o mais importante deve vir em primeiro lugar? Friso isto nos artigos voltados ao público feminino orientando para que a cadeira extensora venha sempre antes do grande agachamento no treino de quadríceps, até para vocês homens que não tem como objetivo um shape de sorvete que leiam os artigos “Pernas enormes e glúteos esculpidos. Qual o segredo?” e “Amplitude Máxima no agachamento – o segredo de glúteos enormes”.
O que quero dizer é que constantemente vejo gafanhotos chegando à academia e como primeira atitude ajeitar a barra de supino para então deitar – se e executa – lo.
Ok Douglas, admito que faço isso, mas onde está meu erro? Seguinte amigo, não lhe condeno, é uma visão muito comum, mas vamos pensar em fisiologia do exercício, de forma simples, ao executarmos o supino o peitoral não é o único músculo a ser recrutado, outro que é muito importante nesse exercício é o nosso pequeno tríceps. Digo pequeno tríceps por ele ser um músculo menor e consequentemente mais fraco que o peitoral, de forma que ao colocarmos o supino reto como primeiro exercício estaremos fadigando este pequeno menino, o qual chegará a falha antes do nosso peitoral, dessa forma não daremos o estímulo máximo de recrutamento de fibras do peito, apenas destruiremos nosso tríceps, que além de limitar o restante do treinamento também se mal dividida a rotina semanal não irá se recuperar para o dia em que treinarmos ele.
Então, qual a solução? Simples, iniciaremos nosso treino de peitorais sempre com exercícios que não recrutem a ação do tríceps, ou seja, exercícios como crucifixos ou máquinas como o voador.
Dessa forma iremos pré fadigar o peitoral sem usarmos o tríceps, então quando formos para o nosso amado supino nosso peito já estará destruído, de forma que recrutaremos o máximo de fibras possíveis até que cheguemos à amada e dolorida falha muscular.
Então já chegamos ao nosso primeiro exercício do dia, agora vamos ao segundo. Muitos são viciados no supino reto com barra, mas sabemos que o músculo precisa de estímulos novos para crescer, então dessa vez treinaremos com halteres. A parte bacana dos halteres é que quando temos um braço mais fraco não teremos a possibilidade de compensar com o outro como na barra e também a amplitude que podemos atingir. Então ao executar com halteres desça os o máximo possível e de forma concentrada como orientado acima, e então ao subir faça uma contração voluntária do seu peitoral, sentindo o esmagando.
Ótimo, a base do seu treino está ai, então a partir daqui você acrescenta um exercício que estimule a parte de cima do seu peitoral, ou seja, algo inclinado. E outro que estimule a parte de baixo, que seria o famoso supino declinado ou canadense, o cross over ou as paralelas, aquelas mesmas que encontramos em parques, porém em vez de fazer com o corpo reto como tradicional, você inclinará seu tronco para frente recrutando a ação do peitoral.
É isso ai gafanhotos, abaixo segue uma sugestão de treino de peito:
- Crucifixo Reto
- Supino Reto com halteres
- Supino Inclinado com barra
- Cross over com isometria (3’’)
Simples, básico e eficiente
Construindo peitorais de aço!
Construindo peitorais de aço!
Os peitorais são o cartão de visitas de alguém que treina e quer ser notado pelo seu desenvolvimento não é? É um músculo de agrado geral, e por conta disso muitas pessoas na ânsia de ter os músculos do peito bem grandes e definidos acabam treinando de forma errada e tendo um efeito reverso.
Vamos conhecer os principais erros na hora de construir um treinamento para os peitorais, e montar um treino de 15 semanas super efetivo para o desenvolvimento dos seus músculos
ERRO 1 – Excesso de treinamento:
Muito treino não significa muito músculo. Vejo muitas pessoas treinando até 3 vezes os peitorais na semana! Isso é absurdo e causa um efeito reverso no seu objetivo. Montar treinamentos com 5 , 6 exercícios para o peito também são exageros que podem te ajudar a NÃO atingir seu objetivo.
ERRO 2 – Escolha errada dos exercícios:
Muitas pessoas acham que peito é só supino. Fazem o supino reto, depois supino com halteres, depois fly, e esquecem das variações de inclinações para atingir todos os músculos do peitoral.
ERRO 3 – Má execução dos movimentos e exercícios:
Não adianta você colocar 100kg no supino se você não faz ele com perfeição e sozinho. Isso é se enganar. Coloque o peso que você aguenta e faça o exercício com perfeição.
Montando um treino efetivo para os peitorais:
Faça os treinos no máximo 2 vezes por semana, isso se você já for de nível avançado na academia
Fase 1: 6 semanas
Supino Reto: 4 x 10
Supino Inclinado: 4 x 10 – drop set
Supino Declinado: 4 x 10
Crucifixo reto : 4 x 12
Neste treino de 6 semanas, procuramos trabalhar os exercícios básicos que são essenciais para o desenvolvimento muscular dos peitorais. É importante procurar a cada semana aumentar um pouco a carga
Fase 2: 5 semanas
Supino reto: 10 – 10 – 8 – 8 (Drop set)
Supino Inclinado C/ Halter: 4 x 8
Cross Over: 4 x 10 (Rest Pause)
Mergulho nas Paralelas: 4 x quantas aguentar. (Incline bem o corpo para recrutar mais o peitoral do que o tríceps)
Procure a falha em cada exercício. As técnicas de drop set e rest pause são muito efetivas para recrutar o máximo de fibras para o desenvolvimento de seus músculos
Fase 3: 4 semanas
Você já deve estar condicionado e com notável diferença após cumprir as duas primeiras fases corretamente. Nessa fase final do treino vamos atropelar seus músculos para que você saia da academia como um mutante.
Supino Reto: 10 X 10 ( GVT ) ( 45 seg de descanso )
Pull Over: 4 x 8
Não subestime a quantidade de exercícios. A técnica do GVT recruta a quebra de muitas fibras. Você com certeza vai pegar menos peso para aguentar as 100 repetições.
Cuide da Dieta ! Procure suplementar a alimentação com BCAA e Whey Protein.
Experimente o treino e tenha notável crescimento nos peitorais.
Qualquer dúvidas fique a vontade em me procurar pelo twitter, facebook ou pelos comentários abaixo.
Um grande abraço e ótimos Treinos !!!
Referência bibliográfica: Enciclopédia do Fisiculturismo e Musculação. Autor: Arnold Schwarzenegger – edição revisada de 1998.
TREINO DE OMBROS
É muito importante dedicar uma atenção especial aos ombros, ombros fortes e bem desenvolvidos são fundamentais para manter um equilíbrio geral do corpo, como também é a base para um bom desenvolvimento muscular dos demais grupos musculares.
É muito importante dedicar uma atenção especial aos ombros, ombros fortes e bem desenvolvidos são fundamentais para manter um equilíbrio geral do corpo, como também é a base para um bom desenvolvimento muscular dos demais grupos musculares.
Sequência de exercícios para Ombros
SHOULDER PRESS COM HALTERES FIXOS
Modo de execução: Sente-se num banco e coloque os halteres de forma a que o seu braço e antebraço formem um ângulo de 90 graus. As palmas das mãos devem estar voltadas para a frente. Levante os halteres até ficar com os braços esticados. Retorne à posição inicial. As costas devem estar sempre eretas.
Músculos trabalhados com mais ênfase:
Primário: deltóide anterior
Secundários: deltóide lateral, tríceps, trapézio e peitoral superior
Particularidades do exercício: A execução do exercício com as palmas das mãos voltadas para dentro fará com que o deltóide anterior trabalhe mais, minimizando a actuação do deltóide lateral. Caso execute o shoulder presscom a palma das mãos viradas para trás, trabalhará mais o deltóide anterior.
Modo de execução: Sente-se num banco e coloque os halteres de forma a que o seu braço e antebraço formem um ângulo de 90 graus. As palmas das mãos devem estar voltadas para a frente. Levante os halteres até ficar com os braços esticados. Retorne à posição inicial. As costas devem estar sempre eretas.
Músculos trabalhados com mais ênfase:
Primário: deltóide anterior
Secundários: deltóide lateral, tríceps, trapézio e peitoral superior
Particularidades do exercício: A execução do exercício com as palmas das mãos voltadas para dentro fará com que o deltóide anterior trabalhe mais, minimizando a actuação do deltóide lateral. Caso execute o shoulder presscom a palma das mãos viradas para trás, trabalhará mais o deltóide anterior.
LEVANTAMENTO LATERAL COM HALTERES FIXOS
Modo de execução: De pé, segure os halteres com os braços estendidos, um de cada lado. Eleve os braços para fora até que os halteres atinjam o nível dos ombros. Regresse lentamente à posição inicial.
Músculos trabalhados com mais ênfase:
Primário: deltóide lateral
Secundários: deltóide anterior, deltóide posterior, trapézio e supra-espinal
Particularidades do exercício: Quando os halteres são levantados até o nível do ombro, o deltóide lateral executa a maior parte do trabalho. Caso os halteres sejam levantados até um nível mais alto, o trapézio passará a colaborar no exercício.
O deltóide lateral trabalha mais quando os halteres permanecem paralelos ao chão. Caso movimente os halteres de maneira ao polegar ficar virado para cima (A), promoverá a rotação externa do ombro, fazendo com que o deltóide anterior contribua para o movimento. Se movimentar os halteres de maneira ao polegar ficar virado para baixo (B), estará a promover a rotação interna do ombro, permitindo a contribuição do deltóide posterior.
Se posicionar os halteres à frente do quadril e os levantar a partir daí mobilizará mais o deltóide anterior (C). Se posicionar os halteres atrás do quadril estará a mobilizar mais o deltóide posterior (D).
Modo de execução: De pé, segure os halteres com os braços estendidos, um de cada lado. Eleve os braços para fora até que os halteres atinjam o nível dos ombros. Regresse lentamente à posição inicial.
Músculos trabalhados com mais ênfase:
Primário: deltóide lateral
Secundários: deltóide anterior, deltóide posterior, trapézio e supra-espinal
Particularidades do exercício: Quando os halteres são levantados até o nível do ombro, o deltóide lateral executa a maior parte do trabalho. Caso os halteres sejam levantados até um nível mais alto, o trapézio passará a colaborar no exercício.
O deltóide lateral trabalha mais quando os halteres permanecem paralelos ao chão. Caso movimente os halteres de maneira ao polegar ficar virado para cima (A), promoverá a rotação externa do ombro, fazendo com que o deltóide anterior contribua para o movimento. Se movimentar os halteres de maneira ao polegar ficar virado para baixo (B), estará a promover a rotação interna do ombro, permitindo a contribuição do deltóide posterior.
Se posicionar os halteres à frente do quadril e os levantar a partir daí mobilizará mais o deltóide anterior (C). Se posicionar os halteres atrás do quadril estará a mobilizar mais o deltóide posterior (D).
LEVANTAMENTO FRONTAL COM HALTERES OU BARRA
Modo de execução: Segure um haltere de barra com as palmas das mãos voltadas para dentro e à largura dos ombros. Os braços devem estar completamente esticados. Levante o haltera para a frente e para cima até ao nível dos ombros. Regresse lentamente à posição inicial.
Músculos trabalhados com mais ênfase:
Primário: deltóide anterior
Secundários: deltóide lateral, trapézio e peitoral superior
Particularidades do exercício: Uma pegada mais fechada enfatizará mais o deltóide anterior. Por sua vez, uma pegada mais aberta mobilizará mais o deltóide lateral.
Modo de execução: Segure um haltere de barra com as palmas das mãos voltadas para dentro e à largura dos ombros. Os braços devem estar completamente esticados. Levante o haltera para a frente e para cima até ao nível dos ombros. Regresse lentamente à posição inicial.
Músculos trabalhados com mais ênfase:
Primário: deltóide anterior
Secundários: deltóide lateral, trapézio e peitoral superior
Particularidades do exercício: Uma pegada mais fechada enfatizará mais o deltóide anterior. Por sua vez, uma pegada mais aberta mobilizará mais o deltóide lateral.
LEVANTAMENTO DE HALTERES FIXOS COM INCLINAÇÃO PARA FRENTE
Modo de execução: Segure os dois halteres com os braços estendidos, incline o corpo para a frente usando a cintura e mantenha as costas rectas e a cabeça levantada. Com as palmas das mãos voltadas para dentro, levante os halteres para cima até ao nível das orelhas, mantendo os cotovelos ligeiramente dobrados. Abaixe os halteres lentamente até à posição inicial.
Músculos trabalhados com mais ênfase:
Primário: deltóide posterior
Secundários: deltóide lateral, trapézio, rombóides, infra-espinal, redondo menor, redondo maior
Particularidades do exercício: O modo de segurar nos halteres vai influenciar a região muscular mais trabalhada. Se segurar nos halteres com os polegares a apontar para a frente, permitirá a contribuição do deltóide lateral. Se segurar neles com os polegares a apontar para dentro, enfatizará o deltóide posterior.
OBSERVAÇÃO: OS EXERCÍCIOS SÃO SIMPLES O QUE DIFERE É A INTENSIDADE DO SEU TREINO, A SEQUENCIA LÓGICA DA ESTRUTURA DO TREINO, TEMPO DE DESCANSO ENTRE AS SÉRIES E O MAIS IMPORTANTE, O PÓS TREINO OU SEJA, SEU TREINO NÃO DEPENDE SÓ DE EXERCÍCIOS E SIM DO DIA-DIA, SUA ALIMENTAÇÃO, SEU DESCANSO TAMBÉM FAZ PARTE DO TREINO. PENSE NISSO!
Ilustrações retiradas do livro Bodybuilding Anatomy de Nick Evans
Top 5 suplementos para ganhar músculos mais rápido!
Você está tentando construir músculos e está tendo pouco ou nenhum resultado? Talvez a suplementação é uma boa opção para você. Leia esse artigo que mostra o top 5 de melhores suplementos para ganhar músculo mais rápido e como eles podem beneficiar seus ganhos!
1. Creatina CREATINA COMPRE AQUI
A creatina é uma substância natural que ocorre dentro das nossas células musculares, principalmente em torno do tecido do músculo esquelético, onde aproximadamente 95% do fornecimento de creatina do organismo pode ser encontrada. O restante é armazenado durante o resto do corpo.
Este metabólito natural tem sido reproduzido como creatina monohidratada para efeitos de suplementos alimentares. É usado para a produção de energia celular e modulação.
As vantagens da suplementação de creatina são:
- A promoção do tecido muscular
- Aumento do volume das células musculares
- Rápida recuperação no pós-treino
- Aumento da síntese de glicogênio
- Aumento no desempenho muscular de alta intensidade
Atletas preferem tipicamente creatina durante o treino de peso e musculação por causa da rapidez com que a massa muscular magra é construída. Da mesma forma, para muitos é fácil parar de tomar creatina porque é produzida naturalmente pelo corpo. Quando um atleta deixa de tomar este suplemento, os níveis de creatina no corpo voltam ao normal dentro de 3-4 semanas.
Dosagem recomendada: 5-10 gramas. Tome metade de sua porção diária com a sua refeição pré-treino e segunda metade de sua porção diária com o seu shake pós-treino.
2. Beta-alanina
Este é um aminoácido que ocorre naturalmente não essencial, que entra no corpo através de alimentos que são ricos em proteínas tais como aves domésticas. A melhoria de desempenho em Beta-alanina (BA) é devido à sua capacidade de aumentar os níveis intramusculares de carnosina. Este aumento de beta-alanina através de suplementação sugere a elevação dos níveis de carnosina por mais de 60% tão rápido quanto 4 semanas.
Isto é importante porque durante o exercício de alta intensidade nossos corpos acumulam uma grande quantidade de hidrogênio que faz com que o nosso pH caia (pelo qual se tornam mais ácidos). Esta acidificação (ácido lático) pode causar fadiga severa, diminuir o desempenho muscular e o desligamento do drive neural (adaptação neuromuscular) que pode forçar a falha muscular. Ao manter a manutenção de níveis elevados de carnosina através de suplementação de beta-alanina, um atleta é capaz de tirar o atraso de acumulação de hidrogênio e o resultante acidez que pode, subsequentemente, retardar a fadiga muscular e a falha.
Durante o exercício de alta intensidade nossos corpos acumulam uma grande quantidade de hidrogênio que faz com que nosso pH caia.
Os benefícios adicionais de suplementação com beta-alanina são:
- Resistência elevada
- Produção de força melhorada
- Fadiga reduzida
- Composição corporal melhorada
- Funciona sinergicamente com a creatina
- Melhor desempenho para os atletas, independentemente da intensidade ou duração
Dosagem recomendada: 2-3 gramas pré-treino é suficiente, se você é um levantador avançado um adicional de 2-3 gramas pós-treino tem demonstrado uma ajuda com a recuperação do processo.
3. Whey Protein COMPRE AQUI SEU WHEY PROTEIN
Proteína do soro de leite fornece ao corpo com um elevado teor de proteínas, bem como elevadas concentrações de cálcio , magnésio e outros sais minerais , que são facilmente digeridos na forma líquida.
Whey Protein fornece ao corpo uma quantidade elevada de proteínas, bem como altas concentrações de cálcio, magnésio e outros minerais.
Whey é tipicamente tomado antes e depois de um treino para melhorar a recuperação muscular e restauração. Se você está em uma dieta de ganho muscular ou preocupado com a perda de gordura corporal, a suplementação de proteína de soro de leite para uma rotina de exercícios pode acelerar o processo de ganho e perda. Aqui estão alguns dos principais benefícios para a suplementação de proteína de soro de leite.
De fácil digestão:
Treinadores com peso e atletas em movimento podem economizar tempo consumindo uma proteína de soro de leite agitando logo após seus treinos para obter o benefício dos nutrientes que são rapidamente absorvidos. Estes suplementos contêm uma série de vitaminas e minerais não disponíveis nas refeições diárias, este é um ótimo complemento para qualquer pessoa com um estilo de vida ocupado.
Intolerantes à lactose:
Quem é intolerante à lactose conhece as cólicas e desconforto ao tentar tomar shakes lácteos por dia. Proteína de soro de leite batidos são geralmente feitos com uma combinação de proteínas do ovo , proteínas de soja e proteínas de caseinato de cálcio. Isso significa que não existem efeitos colaterais negativos semelhantes aos produtos de leite puro.
Melhoria da reparação muscular:
Quando você termina um treino de levantamento de peso intenso ou evento esportivo, o corpo precisa se reparar. A fim de fazer isso ele precisa de nutrição específica. A proteína é o bloco de construção essencial para a reparação muscular e vem nos suplementos de proteína como Whey Protein. Quando tomado imediatamente depois de um treino, a proteína desencadeia a recuperação muscular mais rápido.
Whey é tipicamente tomado antes e depois de um treino para melhorar a recuperação muscular e restauração.
Inibidor de apetite natural:
Comer uma dieta rica em proteínas pode evitar a fome, tornando mais fácil de consumir uma dieta de baixa caloria, sem ter que sofrer de fome. Suplementos de proteína de soro de leite e cafés podem ser utilizados como um substituto de refeição ou como um lanche entre as refeições.
Aminoácidos:
Nossos corpos precisam de uma quantidade substancial de proteína de qualidade e aminoácidos para funcionar. Suplementos de proteína de soro de leite contêm concentrações muito elevadas de aminoácidos que dão assistência na síntese de proteínas.
Melhoria no metabolismo:
O consumo de uma grande quantidade de proteína é o combustível para o corpo. Quando consumido durante todo o dia, serve como uma grande fonte de energia para manter o “fogo aceso” para o metabolismo. Com o metabolismo melhorado você terá uma maior queima calórica e redução da fome.
Dosagem recomendada: consumir 30-40 gramas de proteína de soro de leite de cada vez. Melhor utilizado pré e pós-treino, mas também é uma forma conveniente para chegar na quantidade necessária de proteína quando o alimento inteiro não é uma opção. Nunca confie na balança – apesar de ter um shake de proteína de soro de leite é ideal pós-treino, em todas as outras vezes no dia fazer o seu melhor para chegar em fontes de alimentos integrais.
4. BCAA COMPRE AQUI
Outro suplemento comum que os puxadores de peso e fisiculturistas usam são aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA) para melhorar os resultados de treino. Dos 21 aminoácidos no corpo, três são referidos como BCAA: leucina, isoleucina e valina . Estes são os principais elementos dos aminoácidos e se combinam para compensar cerca de 30% do músculo esquelético dentro do corpo.
O corpo usa BCAA para ajudar a recuperar os músculos. Como o Whey Protein, unidade nutrientes de BCAA são feitos para o tecido muscular, permitindo uma melhor recuperação do treino. O corpo irá queimar BCAA enquanto você se exercita, assim que tomar um suplemento pode restaurar os mesmos nutrientes perdidos durante o exercício intenso. Este suplemento também reduz a dor da fadiga muscular e melhora o metabolismo de recuperação.
O corpo irá queimar BCAA enquanto você se exercita, assim que tomar o suplemento pode restaurar os mesmos nutrientes perdidos durante o exercício intenso.
Há também algumas medidas que comprovam que a utilização de BCAA pode ajudar a melhorar a resistência, mantendo os músculos abastecidos – algo que é do interesse para treinos de longa distância como longa execução (maratonas), natação, ou qualquer outro treino prolongado.
Dosagem recomendada: 3-5 gramas ao acordar e 3-5 gramas de pré e pós-treino.
5. Glutamina COMPRE AQUI GLUTAMINA
A glutamina é elogiada por sua capacidade de retardar a ruptura do tecido muscular durante o exercício intensivo que pode ajudar na melhoria dos limites de força e resistência elevadas. Aqueles que treinam musculação vão ter a sensação que podem levantar pesos pesados por longos períodos e treinar com mais frequência. Empurrando os limites dos músculos faz inspirar o organismo a produzir maior massa muscular para compensar.
A glutamina também tem uma série de outros benefícios tomando em forma de suplemento:
- Preservação do tecido muscular permite que o seu corpo queime gordura adicional. Ao treinar para perder peso, o corpo também vai lançar massa muscular magra por isso é importante para diminuir esta perda de massa muscular.
A glutamina é elogiada por sua capacidade de retardar a quebra do tecido muscular.
- A glutamina tem mostrado resultados positivos com a melhoria do sistema imunitário em muitos que tomam este suplemento. Quando você está sob treinamento intenso, o estresse acontece não só nos músculos, mas em todo o nosso sistema imunológico. Glutamina não só restaura a saúde do tecido muscular, mas alimenta-se ao sistema imunológico, bem como, assegura a recuperação rápida para o corpo como um todo.
- A glutamina é citada pela sua capacidade de aumentar os níveis de hormonônio de crescimento no corpo. Este é um grande atrativo para quem deseja focar a construção muscular, como estudos têm sugerido que apenas 2 gramas de glutamina podem fazer aumentar o hormônio do crescimento.
- Tecidos musculares requerem nitrogênio e suplementos de glutamina (L-glutamina) são compostos por aproximadamente 20% de nitrogênio que torna um dos melhores fornecedores de nitrogênio para o tecido muscular. Quando associados com agentes de construção como creatina e proteína de soro de leite , há um aumento significativo no potencial de atingir metas de treinamento rápidos.
Dosagem recomendada: 5 gramas ao acordar, 5 gramas pós-treino e 5 gramas antes de dormir.
Conclusão
Claro que sempre resultados podem ser alcançados sem suplementos, mas o processo é sempre mais lento. Meu conselho a você é começar a sua dieta em primeiro lugar. Você ficará muito surpreso com o quão melhor o seu corpo vai responder ao treinamento com pesos, quando sua dieta está adequada. Então, se você decidir tomar os suplementos que foram recomendados aqui, você deverá ver melhores resultados.
Os resultados que você ganha com suplementação vão variar, especialmente porque cada pessoa tem um tipo de treino utilizando diferentes níveis de intensidade e duração. Se a sua dieta está certa e você está se exercitando com intensidade, estou certo de que esses suplementos que irão ajudá-lo a chegar ao próximo nível.
Ao procurar um suplemento para melhorar um programa de treino intensivo e começar a construir músculo rápido através de uma melhor recuperação muscular e nutrição melhorada, você deve ficar com o top 5 melhores suplementos para ganho muscular: Whey Protein, BCAA, Creatina, Glutamina e beta-alanina.
ÓTIMO EXERCÍCIO PARA AUMENTAR SUA DORSAL
DICA DO PERSONAL TRAINER FÁBIO CALABRÓ!
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Deve ser feito logo ao acordar, quanto maior a demora, maior são chances de catabolizar. - A duração não deve passar de 45 minutos. - Deve-se suplementar durante o treino com aminoácidos que irão proteger a sua massa magra. - A intensidade deve ser baixa, controlando a frequência entre 60%- 65% apenas. - A refeição pós-treino deve ser imediata, para cortar o efeito catabólico e reparar os músculos. No máximo, 30 minutos após o fim do treino e de preferência com uma proteína de rápida absorção como o whey.
Alguns exemplos de atividades que podem ser feitas em jejum, são: caminhadas com inclinação, trotes leves e bicicleta. Sempre controlando a frequência.
MATÉRIA DO PERSONAL TRAINER - FÁBIO CALABRÓ
Modo de execução: Segure os dois halteres com os braços estendidos, incline o corpo para a frente usando a cintura e mantenha as costas rectas e a cabeça levantada. Com as palmas das mãos voltadas para dentro, levante os halteres para cima até ao nível das orelhas, mantendo os cotovelos ligeiramente dobrados. Abaixe os halteres lentamente até à posição inicial.
Músculos trabalhados com mais ênfase:
Primário: deltóide posterior
Secundários: deltóide lateral, trapézio, rombóides, infra-espinal, redondo menor, redondo maior
Particularidades do exercício: O modo de segurar nos halteres vai influenciar a região muscular mais trabalhada. Se segurar nos halteres com os polegares a apontar para a frente, permitirá a contribuição do deltóide lateral. Se segurar neles com os polegares a apontar para dentro, enfatizará o deltóide posterior.
OBSERVAÇÃO: OS EXERCÍCIOS SÃO SIMPLES O QUE DIFERE É A INTENSIDADE DO SEU TREINO, A SEQUENCIA LÓGICA DA ESTRUTURA DO TREINO, TEMPO DE DESCANSO ENTRE AS SÉRIES E O MAIS IMPORTANTE, O PÓS TREINO OU SEJA, SEU TREINO NÃO DEPENDE SÓ DE EXERCÍCIOS E SIM DO DIA-DIA, SUA ALIMENTAÇÃO, SEU DESCANSO TAMBÉM FAZ PARTE DO TREINO. PENSE NISSO!
Ilustrações retiradas do livro Bodybuilding Anatomy de Nick Evans
Top 5 suplementos para ganhar músculos mais rápido!
Você está tentando construir músculos e está tendo pouco ou nenhum resultado? Talvez a suplementação é uma boa opção para você. Leia esse artigo que mostra o top 5 de melhores suplementos para ganhar músculo mais rápido e como eles podem beneficiar seus ganhos!
1. Creatina CREATINA COMPRE AQUI
A creatina é uma substância natural que ocorre dentro das nossas células musculares, principalmente em torno do tecido do músculo esquelético, onde aproximadamente 95% do fornecimento de creatina do organismo pode ser encontrada. O restante é armazenado durante o resto do corpo.
Este metabólito natural tem sido reproduzido como creatina monohidratada para efeitos de suplementos alimentares. É usado para a produção de energia celular e modulação.
As vantagens da suplementação de creatina são:
- A promoção do tecido muscular
- Aumento do volume das células musculares
- Rápida recuperação no pós-treino
- Aumento da síntese de glicogênio
- Aumento no desempenho muscular de alta intensidade
Atletas preferem tipicamente creatina durante o treino de peso e musculação por causa da rapidez com que a massa muscular magra é construída. Da mesma forma, para muitos é fácil parar de tomar creatina porque é produzida naturalmente pelo corpo. Quando um atleta deixa de tomar este suplemento, os níveis de creatina no corpo voltam ao normal dentro de 3-4 semanas.
Dosagem recomendada: 5-10 gramas. Tome metade de sua porção diária com a sua refeição pré-treino e segunda metade de sua porção diária com o seu shake pós-treino.
2. Beta-alanina
Este é um aminoácido que ocorre naturalmente não essencial, que entra no corpo através de alimentos que são ricos em proteínas tais como aves domésticas. A melhoria de desempenho em Beta-alanina (BA) é devido à sua capacidade de aumentar os níveis intramusculares de carnosina. Este aumento de beta-alanina através de suplementação sugere a elevação dos níveis de carnosina por mais de 60% tão rápido quanto 4 semanas.
Isto é importante porque durante o exercício de alta intensidade nossos corpos acumulam uma grande quantidade de hidrogênio que faz com que o nosso pH caia (pelo qual se tornam mais ácidos). Esta acidificação (ácido lático) pode causar fadiga severa, diminuir o desempenho muscular e o desligamento do drive neural (adaptação neuromuscular) que pode forçar a falha muscular. Ao manter a manutenção de níveis elevados de carnosina através de suplementação de beta-alanina, um atleta é capaz de tirar o atraso de acumulação de hidrogênio e o resultante acidez que pode, subsequentemente, retardar a fadiga muscular e a falha.
Durante o exercício de alta intensidade nossos corpos acumulam uma grande quantidade de hidrogênio que faz com que nosso pH caia.
Os benefícios adicionais de suplementação com beta-alanina são:
- Resistência elevada
- Produção de força melhorada
- Fadiga reduzida
- Composição corporal melhorada
- Funciona sinergicamente com a creatina
- Melhor desempenho para os atletas, independentemente da intensidade ou duração
Dosagem recomendada: 2-3 gramas pré-treino é suficiente, se você é um levantador avançado um adicional de 2-3 gramas pós-treino tem demonstrado uma ajuda com a recuperação do processo.
3. Whey Protein COMPRE AQUI SEU WHEY PROTEIN
Proteína do soro de leite fornece ao corpo com um elevado teor de proteínas, bem como elevadas concentrações de cálcio , magnésio e outros sais minerais , que são facilmente digeridos na forma líquida.
Whey Protein fornece ao corpo uma quantidade elevada de proteínas, bem como altas concentrações de cálcio, magnésio e outros minerais.
Whey é tipicamente tomado antes e depois de um treino para melhorar a recuperação muscular e restauração. Se você está em uma dieta de ganho muscular ou preocupado com a perda de gordura corporal, a suplementação de proteína de soro de leite para uma rotina de exercícios pode acelerar o processo de ganho e perda. Aqui estão alguns dos principais benefícios para a suplementação de proteína de soro de leite.
De fácil digestão:
Treinadores com peso e atletas em movimento podem economizar tempo consumindo uma proteína de soro de leite agitando logo após seus treinos para obter o benefício dos nutrientes que são rapidamente absorvidos. Estes suplementos contêm uma série de vitaminas e minerais não disponíveis nas refeições diárias, este é um ótimo complemento para qualquer pessoa com um estilo de vida ocupado.
Intolerantes à lactose:
Quem é intolerante à lactose conhece as cólicas e desconforto ao tentar tomar shakes lácteos por dia. Proteína de soro de leite batidos são geralmente feitos com uma combinação de proteínas do ovo , proteínas de soja e proteínas de caseinato de cálcio. Isso significa que não existem efeitos colaterais negativos semelhantes aos produtos de leite puro.
Melhoria da reparação muscular:
Quando você termina um treino de levantamento de peso intenso ou evento esportivo, o corpo precisa se reparar. A fim de fazer isso ele precisa de nutrição específica. A proteína é o bloco de construção essencial para a reparação muscular e vem nos suplementos de proteína como Whey Protein. Quando tomado imediatamente depois de um treino, a proteína desencadeia a recuperação muscular mais rápido.
Whey é tipicamente tomado antes e depois de um treino para melhorar a recuperação muscular e restauração.
Inibidor de apetite natural:
Comer uma dieta rica em proteínas pode evitar a fome, tornando mais fácil de consumir uma dieta de baixa caloria, sem ter que sofrer de fome. Suplementos de proteína de soro de leite e cafés podem ser utilizados como um substituto de refeição ou como um lanche entre as refeições.
Aminoácidos:
Nossos corpos precisam de uma quantidade substancial de proteína de qualidade e aminoácidos para funcionar. Suplementos de proteína de soro de leite contêm concentrações muito elevadas de aminoácidos que dão assistência na síntese de proteínas.
Melhoria no metabolismo:
O consumo de uma grande quantidade de proteína é o combustível para o corpo. Quando consumido durante todo o dia, serve como uma grande fonte de energia para manter o “fogo aceso” para o metabolismo. Com o metabolismo melhorado você terá uma maior queima calórica e redução da fome.
Dosagem recomendada: consumir 30-40 gramas de proteína de soro de leite de cada vez. Melhor utilizado pré e pós-treino, mas também é uma forma conveniente para chegar na quantidade necessária de proteína quando o alimento inteiro não é uma opção. Nunca confie na balança – apesar de ter um shake de proteína de soro de leite é ideal pós-treino, em todas as outras vezes no dia fazer o seu melhor para chegar em fontes de alimentos integrais.
4. BCAA COMPRE AQUI
Outro suplemento comum que os puxadores de peso e fisiculturistas usam são aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA) para melhorar os resultados de treino. Dos 21 aminoácidos no corpo, três são referidos como BCAA: leucina, isoleucina e valina . Estes são os principais elementos dos aminoácidos e se combinam para compensar cerca de 30% do músculo esquelético dentro do corpo.
O corpo usa BCAA para ajudar a recuperar os músculos. Como o Whey Protein, unidade nutrientes de BCAA são feitos para o tecido muscular, permitindo uma melhor recuperação do treino. O corpo irá queimar BCAA enquanto você se exercita, assim que tomar um suplemento pode restaurar os mesmos nutrientes perdidos durante o exercício intenso. Este suplemento também reduz a dor da fadiga muscular e melhora o metabolismo de recuperação.
O corpo irá queimar BCAA enquanto você se exercita, assim que tomar o suplemento pode restaurar os mesmos nutrientes perdidos durante o exercício intenso.
Há também algumas medidas que comprovam que a utilização de BCAA pode ajudar a melhorar a resistência, mantendo os músculos abastecidos – algo que é do interesse para treinos de longa distância como longa execução (maratonas), natação, ou qualquer outro treino prolongado.
Dosagem recomendada: 3-5 gramas ao acordar e 3-5 gramas de pré e pós-treino.
5. Glutamina COMPRE AQUI GLUTAMINA
A glutamina é elogiada por sua capacidade de retardar a ruptura do tecido muscular durante o exercício intensivo que pode ajudar na melhoria dos limites de força e resistência elevadas. Aqueles que treinam musculação vão ter a sensação que podem levantar pesos pesados por longos períodos e treinar com mais frequência. Empurrando os limites dos músculos faz inspirar o organismo a produzir maior massa muscular para compensar.
A glutamina também tem uma série de outros benefícios tomando em forma de suplemento:
- Preservação do tecido muscular permite que o seu corpo queime gordura adicional. Ao treinar para perder peso, o corpo também vai lançar massa muscular magra por isso é importante para diminuir esta perda de massa muscular.
A glutamina é elogiada por sua capacidade de retardar a quebra do tecido muscular.
- A glutamina tem mostrado resultados positivos com a melhoria do sistema imunitário em muitos que tomam este suplemento. Quando você está sob treinamento intenso, o estresse acontece não só nos músculos, mas em todo o nosso sistema imunológico. Glutamina não só restaura a saúde do tecido muscular, mas alimenta-se ao sistema imunológico, bem como, assegura a recuperação rápida para o corpo como um todo.
- A glutamina é citada pela sua capacidade de aumentar os níveis de hormonônio de crescimento no corpo. Este é um grande atrativo para quem deseja focar a construção muscular, como estudos têm sugerido que apenas 2 gramas de glutamina podem fazer aumentar o hormônio do crescimento.
- Tecidos musculares requerem nitrogênio e suplementos de glutamina (L-glutamina) são compostos por aproximadamente 20% de nitrogênio que torna um dos melhores fornecedores de nitrogênio para o tecido muscular. Quando associados com agentes de construção como creatina e proteína de soro de leite , há um aumento significativo no potencial de atingir metas de treinamento rápidos.
Dosagem recomendada: 5 gramas ao acordar, 5 gramas pós-treino e 5 gramas antes de dormir.
Conclusão
Claro que sempre resultados podem ser alcançados sem suplementos, mas o processo é sempre mais lento. Meu conselho a você é começar a sua dieta em primeiro lugar. Você ficará muito surpreso com o quão melhor o seu corpo vai responder ao treinamento com pesos, quando sua dieta está adequada. Então, se você decidir tomar os suplementos que foram recomendados aqui, você deverá ver melhores resultados.
Os resultados que você ganha com suplementação vão variar, especialmente porque cada pessoa tem um tipo de treino utilizando diferentes níveis de intensidade e duração. Se a sua dieta está certa e você está se exercitando com intensidade, estou certo de que esses suplementos que irão ajudá-lo a chegar ao próximo nível.
Ao procurar um suplemento para melhorar um programa de treino intensivo e começar a construir músculo rápido através de uma melhor recuperação muscular e nutrição melhorada, você deve ficar com o top 5 melhores suplementos para ganho muscular: Whey Protein, BCAA, Creatina, Glutamina e beta-alanina.
ÓTIMO EXERCÍCIO PARA AUMENTAR SUA DORSAL
DICA DO PERSONAL TRAINER FÁBIO CALABRÓ!
VOCÊ SABE O QUE É CROSS-FIT ?
VEJA O VÍDEO E COM GEORGE SAINT PIERRE!
TREINAR EM JEJUM FUNCIONA PARA PERDER PESO ?
“Três séries de 8 para crescer e três séries de 15 para definir”. Verdade ou mito?
A idéia de que um baixo número de repetições (exemplo 8 repetições) promoveria melhores resultados relacionados de hipertrofia muscular e, em contrapartida, um número ligeiramente mais elevado de repetições (exemplo 15 repetições) resultaria em uma maior definição muscular, é antiga e até hoje utilizada equivocadamente em alguns programas de musculação. Essa concepção é provinda, provavelmente, da cultura de treinamento dos fisiculturistas do passado, conforme descrito abaixo.
O fisiculturismo – modalidade competitiva em musculação – consiste na escolha do melhor físico, ou seja, o que apresenta melhor volume, definição e proporção muscular (simetria), sendo, portanto, uma modalidade em que busca a perfeição estética.
Os atletas fisiculturistas seguem uma rotina de treinamento dividida em dois períodos distintos: off season e pré-contest.
_ Off season: esse período é caracterizado pelo objetivo de ganho de peso corporal magro, que, muitas vezes, vem associado ao ganho de peso gordo em razão da adoção de uma dieta hipercalórica. Nessa fase de treinamento, os atletas ficam, realmente, “enormes”. As sessões de treinamentos consistem no levantamento de cargas pesadas com número moderado de repetições (exemplo 8 repetições). COMPRE SEU WHEY PROTEIN AQUI
_ Pré contest: esse período é caracterizado pelo objetivo de diminuir o percentual de gordura com o intuito de melhorar a definição muscular. Para tanto, os atletas adotam uma dieta hipocalórica. As sessões de treinamento dessa fase, geralmente, consistem no levantamento de cargas mais baixas e na execução de alto número de repetições (exemplo 15 repetições). MASSIVE FAST COMPRAR PROMOÇÃO
Como pode ser observada, a principal diferença entre os períodos de treinamentos consiste na dieta, ora hiper, ora hipocalórica, a fim de atender aos objetivos de cada fase.
Como vemos, a alimentação exerce influência direta sobre o desempenho nos exercícios e, sendo assim, é coerente acreditar que haverá diferença no rendimento dos atletas entre os períodos off season e pré-contest. A diferença, então, entre a execução de 3×8 ou 3×15, respectivamente, dá-se pela alteração na dieta e não pelo objetivo da fase de treinamento (hipertrofia ou definição). O treinamento se ajusta à dieta e não o contrário.
O principal objetivo do atleta é o ganho de massa muscular, independente da fase de treinamento que se atravesse. Para essa finalidade, recomenda-se a utilização de cargas moderadas/altas com número moderado de repetições. No entanto, a doção de uma dieta hipocalórica crônica leva a diminuição de capacidade de desempenho atlético. Como consequência, o atleta se vê obrigado a diminuir a carga (peso) dos treinamentos e, para que ainda possa continuar oferecendo estímulos hipertróficos à musculatura, compensa essa diminuição de carga com o aumento no número de repetições e a diminuição dos intervalos entre as séries. Pela forte influência estética que o fisiculturismo exerce na sociedade, entusiastas da musculação privados da informação observam e adotam essas alterações de treinamentos em seus respectivos treinamentos, porém, sem a preocupação em entender os motivos pelos quais o treinamento é alterado.
Portanto, o principal fator determinante para a definição muscular é a alimentação e não as alterações no treinamento. Sendo assim, 3×8, 3×15, 4×10 ou qualquer outra combinação de séries de repetições semelhantes a essas têm como objetivo principal a promoção da hipertrofia muscular.
Por isto, “três séries de 8 para crescer e três séries de 15 para definir” é mito! Seja qual for seu objetivo relacionado à prática da musculação, o treinamento deve ser direcionado ao crescimento muscular. A dieta é o principal fator que determinará crescimento ou a definição muscular.
Por fim, a definição muscular ocorrerá como resultado da diminuição da gordura corporal adquirida na temporada de treinamento devido à dieta hipercalórica. Esse objetivo será atingido, principalmente, pelas alterações na dieta alimentar. O exercício físico contribui por aumentar o gasto energético diário do praticante.
Siga sempre orientação de um Profissional de Educação Física para suas atividades físicas e um Nutricionista para prescrição de uma dieta adequada a seus objetivos.
Fonte: Musculação – perguntas e respostas: as 50 dúvidas mais frequentes nas academias\ Cauê V. La Scala, Dilmar Pinto Guedes Jr. – São Paulo: Phorte, 2010.
A idéia de que um baixo número de repetições (exemplo 8 repetições) promoveria melhores resultados relacionados de hipertrofia muscular e, em contrapartida, um número ligeiramente mais elevado de repetições (exemplo 15 repetições) resultaria em uma maior definição muscular, é antiga e até hoje utilizada equivocadamente em alguns programas de musculação. Essa concepção é provinda, provavelmente, da cultura de treinamento dos fisiculturistas do passado, conforme descrito abaixo.
O fisiculturismo – modalidade competitiva em musculação – consiste na escolha do melhor físico, ou seja, o que apresenta melhor volume, definição e proporção muscular (simetria), sendo, portanto, uma modalidade em que busca a perfeição estética.
Os atletas fisiculturistas seguem uma rotina de treinamento dividida em dois períodos distintos: off season e pré-contest.
_ Off season: esse período é caracterizado pelo objetivo de ganho de peso corporal magro, que, muitas vezes, vem associado ao ganho de peso gordo em razão da adoção de uma dieta hipercalórica. Nessa fase de treinamento, os atletas ficam, realmente, “enormes”. As sessões de treinamentos consistem no levantamento de cargas pesadas com número moderado de repetições (exemplo 8 repetições). COMPRE SEU WHEY PROTEIN AQUI
_ Pré contest: esse período é caracterizado pelo objetivo de diminuir o percentual de gordura com o intuito de melhorar a definição muscular. Para tanto, os atletas adotam uma dieta hipocalórica. As sessões de treinamento dessa fase, geralmente, consistem no levantamento de cargas mais baixas e na execução de alto número de repetições (exemplo 15 repetições). MASSIVE FAST COMPRAR PROMOÇÃO
Como pode ser observada, a principal diferença entre os períodos de treinamentos consiste na dieta, ora hiper, ora hipocalórica, a fim de atender aos objetivos de cada fase.
Como vemos, a alimentação exerce influência direta sobre o desempenho nos exercícios e, sendo assim, é coerente acreditar que haverá diferença no rendimento dos atletas entre os períodos off season e pré-contest. A diferença, então, entre a execução de 3×8 ou 3×15, respectivamente, dá-se pela alteração na dieta e não pelo objetivo da fase de treinamento (hipertrofia ou definição). O treinamento se ajusta à dieta e não o contrário.
O principal objetivo do atleta é o ganho de massa muscular, independente da fase de treinamento que se atravesse. Para essa finalidade, recomenda-se a utilização de cargas moderadas/altas com número moderado de repetições. No entanto, a doção de uma dieta hipocalórica crônica leva a diminuição de capacidade de desempenho atlético. Como consequência, o atleta se vê obrigado a diminuir a carga (peso) dos treinamentos e, para que ainda possa continuar oferecendo estímulos hipertróficos à musculatura, compensa essa diminuição de carga com o aumento no número de repetições e a diminuição dos intervalos entre as séries. Pela forte influência estética que o fisiculturismo exerce na sociedade, entusiastas da musculação privados da informação observam e adotam essas alterações de treinamentos em seus respectivos treinamentos, porém, sem a preocupação em entender os motivos pelos quais o treinamento é alterado.
Portanto, o principal fator determinante para a definição muscular é a alimentação e não as alterações no treinamento. Sendo assim, 3×8, 3×15, 4×10 ou qualquer outra combinação de séries de repetições semelhantes a essas têm como objetivo principal a promoção da hipertrofia muscular.
Por isto, “três séries de 8 para crescer e três séries de 15 para definir” é mito! Seja qual for seu objetivo relacionado à prática da musculação, o treinamento deve ser direcionado ao crescimento muscular. A dieta é o principal fator que determinará crescimento ou a definição muscular.
Por fim, a definição muscular ocorrerá como resultado da diminuição da gordura corporal adquirida na temporada de treinamento devido à dieta hipercalórica. Esse objetivo será atingido, principalmente, pelas alterações na dieta alimentar. O exercício físico contribui por aumentar o gasto energético diário do praticante.
Siga sempre orientação de um Profissional de Educação Física para suas atividades físicas e um Nutricionista para prescrição de uma dieta adequada a seus objetivos.
Fonte: Musculação – perguntas e respostas: as 50 dúvidas mais frequentes nas academias\ Cauê V. La Scala, Dilmar Pinto Guedes Jr. – São Paulo: Phorte, 2010.
TREINAR DROP SET - Turbinando seu treino
O Drop-set é uma das armas mais eficazes dentro de uma periodização de treinamento quando se busca elevar os níveis de glicogênio intramuscular (principal combustível do músculo esquelético). Esse padrão geralmente é utilizado visando ganho futuro, uma vez que a hipertrofia crônica (ganho muscular permanente) é melhor obtido através de séries de força pura. Durante o trabalho com drop-set o ganho muscular obtido sarcoplasmente é elevado.
Drop set: é quando usa-se uma carga alta para poucas repetições, e no decorrer das séries, baixa-se o peso e aumenta-se as repetições.
Exemplo: Treino para peito com barra: 1ª série, 80kg, 3 x 8 repetições, descanso 1 minuto; 2ª série, 80kg, 3 x 8 repetições, descanso 1 minuto; 3ª série – inicia série única - 80kg – 5 repetições; 70kg – 7 repetições; 60kg – 9 repetições. Entre a mudança/redução de peso é que se tem ou faz o descanso, isso deve levar no máximo 10 a 15 segundos. A bem da verdade, não há intervalo para descanso na série única do Drop set, são apenas os segundos que se leva para diminuir o peso. Esse é um treino puxado e que provoca a exaustão muscular. Por isso o mais indicado é que se faça esse treino na ultima série de cada exercício, a não ser é claro que você esteja muito bem preparado física e psicológicamente para executá-lo em todas as séries, mas isso não é indicado. Procure também fazer esse treino sempre junto com um amigo ou instrutor, porque você não vai conseguir iniciar e terminar essa série sozinho dependendo do peso que irá usar, principalmente quando você fizer ou trabalhar músculos como Peito, Costa e Ombro. No treino de Bíceps e Tríceps até dá para fazer se não nas 3, pelo menos 2 séries de cada exercício.
Lembre-se o Drop-set é trampolim para conseguir mais intensidade e força na realização da sua série específica, use apenas uma semana por ciclo.
É sempre bom e recomendado você fazer uso de uma boa proteína (Whey) para acelerar o processo de recuperação e crescimento muscular após os treinos, principalmente treinos puxados como é o caso do Drop set... COMPRE AQUI SEU WHEY PROTEIN
TREINO DE GLUTEOS PARA MULHERES
Olá damas de aço e demais interessados nesse belo músculo que fomos contemplados em termos de desenvolvimento no corpo feminino. Bom, como sugere o título, hoje falarei de forma bem específica sobre glúteos.
Primeiramente irei dizer que a genética é fator importante quando trata – se de tal, algumas mulheres foram beneficiadas com glúteos volumosos mesmo que não treinem corretamente, e algumas se quer pisaram em uma academia durante suas vidas, porém isso deve – se a composição corporal feminina, acumulando naturalmente gordura nessa região, algumas mais e com melhor distribuição, tornando – as naturalmente “bundudas”. Porém quero falar aqui com você que não faz parte desse grupo, que tem um glúteo mediano ou até mesmo aparentemente não tem nada, lhe dar esperança e discernimento para que você possa melhorar seu bumbum para sua alegria e felicidade quase geral da nação “a felicidade só não é completa por quê uma parte das suas amigas, as que são invejosas, não irão gostar de ver seu bumbum evoluindo”.
Então vocês estão loucas e desesperadas para que eu apresente uma novidade não é? Até agora só estou convencendo – as a continuar lendo esse texto. Sendo assim, vamos ao que nos interessa. Queria lhes dizer que aqueles exercícios que vocês adoram passar horas fazendo achando que serão panicats, geralmente não farão com que seu glúteo cresça de forma considerável. Quais são? Exercícios de 4 apoios, seja na máquina, seja com caneleira, exercícios de elevação de quadril e todas as outras derivações dos mesmos.
“Noossaaaaaaaaaaa Douglas, então tudo que eu faço está errado?” Não gafanhota, se acalme. Eu disse que eles não lhe proporcionarão um crescimento, ou melhor, hipertrofia muscular considerável. Porém, esses exercícios devem estar na sua rotina de forma que os mesmos contribuem para o desenho do seu glúteo, ou seja, para dar formato ao mesmo. O que fará cresce – lo, aumenta-lo, volumiza-lo, explodi – lo, melhora – lo e deixa – lo maior e maravilhoso, quem sabe, são exercícios que aparentemente focam em outras musculaturas, exercícios básicos e de com cargas elevadas, os lindos, famosos e poderosos agachamentos e afundo.
São esses exercícios que se feitos de forma correta e na sua amplitude máxima farão com que você gere uma maior hipertrofia nos belos, o agachamento até o chão, aquele que você quase toca seu glúteo no chão e o afundo com step, que aumentam a amplitude do movimento causando o pré estiramento no glúteo.
É claro que esses exercícios não são aconselhados para quem começou semana passa a “malhar”, isso é para quem já tem uma noção do que é treinar de verdade, e mais ainda, como são feitos em grandes amplitudes, o ideal é que você tenha a orientação necessária não só para executar da melhor forma, mas também de forma segura. Então antes de se desesperar e começar a agachar todos os dias, peça auxílio ao professor da sua academia. E aproveitando a deixa, lembre – se que o músculo cresce no descanso, então não adianta fazer todo dia e nem dia sim dia não, deve se dar o devido intervalo após um treinamento intenso para recuperação muscular e consequente hipertrofia, além claro, da devida alimentação e se necessário suplementação, não existe formula mágica e sim a correta combinação de estímulos.
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