DICAS DA NOSSA NUTRICIONISTA

DICAS NA NOSSA NUTRICIONISTA - PRISCILA MELO CRN: 13100566

O PODER DAS FRUTAS VERMELHAS 

O grupo de frutas vermelhas são ricas em fibras e antioxidantes que ajudam a regular o intestino e previnem o envelhecimento precoce das células , além de conter alto teor de vitamina C e vitaminas do complexo B que estão diretamente ligadas à manutenção da imunidade do organismo.

O licopeno é uma substância que caracteriza a cor avermelhada de algumas frutas. O licopeno é um flavonoide que tem como função eliminar os radicais livres do organismo que agem oxidando " enferrujando"  as células . Os flavonoides estão associados à prevenção do Câncer e de doenças Cardiovasculares .

As frutas vermelhas podem ser ingeridas nos intervalos das refeições e o ideal é que seja administrada de forma in-natura para que se tenha certeza que não foi perdido nenhuma das suas propriedades. 

Estas frutas são facilmente encontradas em Hortifruti e Supermercado, alguma delas são: Morango, Melancia, Goiaba, Cereja, Framboesa , Amora, Ameixa, Uva, etc..

DICA: AS FRUTAS VERMELHAS ALÉM DE INGERIDAS IN-NATURA PODEM SER ADMINISTRADAS EM SUCOS , BATIDAS COM LEITE E CEREAL E ADICIONADAS EM IOGURTE.

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Você sabe a quantidade de líquido que deve ingerir durante o dia?

Quando falamos em líquidos logo nos lembramos  da água e é a ela que devemos recorrer durante o dia pois a água é elemento vital para o corpo humano ela que oferece o meio no qual ocorrem os processos metabólicos e celulares. 

Sua presença está diretamente ligada aos processos de DIGESTÃO, ABSORÇÃO, CIRCULAÇÃO e EXCREÇÃO que ocorrem no organismo. Além de servir como meio de transporte de nutrientes para as células , regulação da temperatura corporal e auxilio do funcionamento adequado de todos os órgãos.

No decorrer do dia nós perdemos líquidos na evaporação da pele e das superfícies    pulmonares que precisam estar úmidas para permanecer flexível, no suor até 15 l/dia podem ser secretados pelas glândulas sudoríparas   para liberar calor, nas fezes e pela urina.

Portanto a reposição hídrica deve ser feita diariamente não só em forma de água  mas também como sucos natural da fruta, porem muita atenção com os sucos você que deseja emagrecer ou é diabético saiba que a maioria das frutas quando transformadas em sucos perdem parte das suas fibras e consequentemente  aumentam  a glicemia quando ingeridas. Outra opção é água de coco além de hidratar é rica em vitaminas, minerais, aminoácidos, carboidratos e antioxidantes ideal para praticantes de atividade física que tem a sudorese aumentada e muitas vezes sofrem com cãibras.

Outra boa opção para aumentar o aporte hídrico diário é ingerir com mais frequência alimentos ricos em água como : MELANCIA, MORANGO , TOMATE, ABACAXI, ABOBRINHA VERDE, ALFACE, PÊSSEGO, PEPINO, CENOURA e  FRAMBOESA . Estes alimentos além de ajudar na hidratação são ótimas fontes de repositor de nutrientes perdidos nas excreções diárias.

DICA: QUER SABER SEU APORTE HÍDRICO MÍNIMO  DIÁRIO ?! É SIMPLES, BASTA MULTIPLICAR SEU PESO CORPORAL POR 30 E TERÁ COMO RESULTADO A QUANTIDADE DE LITROS QUE DEVE INGERIR DURANTE UM DIA INTEIRO. 

EX:  60kg   X  30 = 1,8 L

Nutricionista Priscila Melo CRN: 13100566

O que devo comer ANTES, DURANTE e APÓS o treino?!

Muitos fazem essa pergunta e não sabem ou confundem o que realmente pode ingerir no momento certo para que não interfira de maneira negativa no resultado do treinamento 

Pois agora você vai   entender de maneira resumida que tipo de alimento ingerir no momento certo!

O índice glicêmico (IG) é a capacidade que cada alimento que contem carboidrato tem de elevar a glicemia ou açúcar no sangue.

Os alimentos que possuem IG baixo são os mais recomendados para ANTES do treino pois com a ingestão destes alimentos o rendimento do treino não será prejudicado pela digestão e pela ação da insulina em alta quantidade prejudicando os hormônios importantes no momento do treino  ( Cortisol e Glucagon).

Os alimentos de IG baixo são: Leite integral, leite desnatado, yogurt desnatado, pão de cevada, lentilha, batata doce, arroz integral, maçã, pera, damasco seco, nozes , melão, ameixa...

 A ingestão de algum nutriente DURANTE o treino de maneira geral só deve ser administrado se o exercício exceder mais que uma hora . Se este for o seu caso uma boa dica é a ingestão de bebidas energéticas como dextrose ou maltodextrina ou alguma fruta de alto IG a banana é uma boa opção.

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Já APÓS o treino o IG dos alimentos deve ser aumentado pois esses alimentos vão ativar o efeito anabólico da insulina e entrar no efeito de recuperação pós exercício . São eles: pão branco, macarrão, batata inglesa, banana, melancia, manga, beterraba, abobora entre outros.

DICA: Não se esqueça que cada  praticante de atividade física tem um objetivo diferente alguns pretendem hipertrofiar outros emagrecer ou apenas manter o corpo,portanto  o horário e o tipo de alimento a ser administrado  fará total diferença no resultado  por isso o ideal  é que se tenha uma acompanhamento nutricional individualizado para o sucesso do seu objetivo!!

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DICAS DA NOSSA NUTRICIONISTA  -  POR PRISCILA MELO

Uma refeição adequada é alicerce para o desempenho físico,uma vez que os nutrientes  proporcionam combustível energético para os exercícios.

Para obter um bom desempenho esportivo e estético  deve-se ficar atento as estratégias  de alimentação, suplementação e hidratação.

Para praticantes de atividade física é de suma importância a reposição diária da ingestão de macro e micronutrientes são eles:

Proteínas: Estão ligadas diretamente a construção e reparação da fibra muscular bem como na proteção do organismo contra certas infecções. As fontes proteicas estão em diversos alimentos como no peixe, ovos, carnes, aves, leguminosas , leites e derivados. 

Carboidratos: São fontes energéticas que ajudam no desempenho  do treino evitando a hipoglicemia e a fadiga muscular, são estocados na forma de glicogênio( energia ) no fígado e no músculo  . As Melhores fontes de carboidratos são: pães  integrais , raízes, massas, frutas e etc..

Lipídeos : São alimentos muito recriminados  porem não devem ser excluídos da alimentação , devem ser administrados em menor quantidade e dar preferência aos insaturados eles fazem parte de algumas funções essências do organismo e no metabolismo alem de serem fontes gradativas de energia para os exercícios  .As melhores fontes das gorduras "Boas" são: azeite extra virgem, semente de linhaça , semente de girassol, frutas oleaginosas  e peixes.

As Vitaminas e Minerais devem ser repostas diariamente nas quantidades adequadas para cada organismo  estão associadas com o bom funcionamento de todos os órgãos do organismo metabolismo e imunidade . As melhores fontes são frutas , legumes e verduras frescos, cereais, sementes , carnes em geral, leites e derivados .

Não se deve esquecer da hidratação pois se houver necessidade hídrica nenhum desses nutrientes desempenharão as funções com total eficiência alem de prejudicar o bom funcionamento  do metabolismo e de todos os órgãos do organismo.  COMPRE AQUI SEU COMPLEXO VITAMÍNICO

Dica: Para que haja resultado nos treinos é importante que se tenha uma dieta especifica para cada objetivo do praticante de atividade física já que os alimentos só irão   desempenhar resultados  eficientes se administrados na hora certa e o tipo de nutriente correto  para determinado treino e objetivo.

Nutricionista Priscila Melo  CRN: 13100566 

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