Você sabe a quantidade de líquido que deve ingerir durante o dia?

DICAS NA NOSSA NUTRICIONISTA - PRISCILA MELO CRN: 13100566

Você sabe a quantidade de líquido que deve ingerir durante o dia?

Quando falamos em líquidos logo nos lembramos  da água e é a ela que devemos recorrer durante o dia pois a água é elemento vital para o corpo humano ela que oferece o meio no qual ocorrem os processos metabólicos e celulares. 

Sua presença está diretamente ligada aos processos de DIGESTÃO, ABSORÇÃO, CIRCULAÇÃO e EXCREÇÃO que ocorrem no organismo. Além de servir como meio de transporte de nutrientes para as células , regulação da temperatura corporal e auxilio do funcionamento adequado de todos os órgãos.

No decorrer do dia nós perdemos líquidos na evaporação da pele e das superfícies    pulmonares que precisam estar úmidas para permanecer flexível, no suor até 15 l/dia podem ser secretados pelas glândulas sudoríparas   para liberar calor, nas fezes e pela urina.

Portanto a reposição hídrica deve ser feita diariamente não só em forma de água  mas também como sucos natural da fruta, porem muita atenção com os sucos você que deseja emagrecer ou é diabético saiba que a maioria das frutas quando transformadas em sucos perdem parte das suas fibras e consequentemente  aumentam  a glicemia quando ingeridas. Outra opção é água de coco além de hidratar é rica em vitaminas, minerais, aminoácidos, carboidratos e antioxidantes ideal para praticantes de atividade física que tem a sudorese aumentada e muitas vezes sofrem com cãibras.

Outra boa opção para aumentar o aporte hídrico diário é ingerir com mais frequência alimentos ricos em água como : MELANCIA, MORANGO , TOMATE, ABACAXI, ABOBRINHA VERDE, ALFACE, PÊSSEGO, PEPINO, CENOURA e  FRAMBOESA . Estes alimentos além de ajudar na hidratação são ótimas fontes de repositor de nutrientes perdidos nas excreções diárias.

DICA: QUER SABER SEU APORTE HÍDRICO MÍNIMO  DIÁRIO ?! É SIMPLES, BASTA MULTIPLICAR SEU PESO CORPORAL POR 30 E TERÁ COMO RESULTADO A QUANTIDADE DE LITROS QUE DEVE INGERIR DURANTE UM DIA INTEIRO. 

EX:  60kg   X  30 = 1,8 L

Nutricionista Priscila Melo CRN: 13100566

ÓTIMO EXERCÍCIO PARA AUMENTAR SUA DORSAL

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DICA DO PERSONAL TRAINER FÁBIO CALABRÓ!

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Drenagem Linfática uma ótima pedida sempre!

Drenagem Linfática uma ótima pedida sempre!

A drenagem linfática é uma massagem terapêutica que previne celulite, ajuda na limpeza de toxinas formadoras de nódulos de gordura, o que acaba com o inchaço corporal, aumentando a oxigenação da pele em pouco tempo. A drenagem linfática faz a pele ter uma aparência bem mais saudável e também permite uma melhor circulação do sangue. As mulheres têm quedas de hormônios várias vezes durante a vida como na menstruação, TPM (Tensão Pré Menstrual), gravidez e menopausa. A drenagem linfática possibilita a normalização dos hormônios, o que melhora o bem-estar e a saúde.

O sistema linfático tem funcionamento paralelo ao sistema circulatório, tem uma grande rede de vasos, que estão espalhados pelo corpo todo e coletam líquidos dispersos. Esses líquidos são filtrados e lançados na corrente sanguínea. A drenagem linfática faz com que estes líquidos sejam coletados pelas estruturas responsáveis por essa função. A drenagem linfática consiste em massagem que é feita por meio de pressões leves que fazem o direcionamento dos líquidos dispersos pelo corpo para o sistema linfático, onde podem ser eliminados por meio da urina.

Por diminuir a retenção de líquidos em áreas que facilitam o acúmulo de gordura como abdômen e coxas e acelerar o metabolismo, a drenagem linfática favorece a queima de gordura e ajuda no emagrecimento. A drenagem linfática também pode eliminar celulite, se o problema estiver no início, de qualquer forma pode prevenir formações maiores. Independente da casa, a celulite se inicia com um processo de retenção de líquido que causa a má oxigenação do tecido e o endurece até a formação de nódulos.

A drenagem linfática eliminará o excesso de líquidos e então o ciclo da celulite é quebrado. A drenagem linfática também pode diminuir os sintomas da TPM porque melhora a resposta do sistema circulatório e atuação do organismo para inibir os sintomas. A massagem funciona sozinha se a drenagem for para uma doença, alteração do corpo ou cirurgia para o qual o médico indicou a drenagem. Mas para modelar o corpo, a drenagem não funciona sozinha, é necessária a mudança de hábitos alimentares. Também é possível realizar algumas atividades físicas em associação com a drenagem. É importante procurar um profissional que seja habilitado para fazer uma avaliação e saber quais atividades físicas são mais adequadas. Ao mesmo tempo, o uso de aparelhos e cosméticos pode ajudar para a redução de medidas.

A ingestão de água contribui para a velocidade em que as toxinas são liberadas do corpo e a eliminação do inchaço. Recomenda-se a ingestão um litro e meio de água por dia. Para se conseguir bons resultados, é recomendado que se faça ao menos dez sessões de drenagem linfática, sendo feitas de uma três vezes na semana, sem pular semana alguma. É importante que se faça atividades físicas, como corrida, caminhada, bicicleta e natação. A mudança de hábitos alimentares também é importante, porque ao se comer menos e mais vezes, ocorre o aumento do metabolismo e consequentemente a queima de gordura.

Pamela Carolina de Souza Antunes

Tecnóloga em Cosmetologia e Estética

Estética Facial e Corporal

(22) 8163-6843

TREINAR EM JEJUM FUNCIONA PARA PERDER PESO ?

TREINAR EM JEJUM FUNCIONA PARA PERDER PESO ? 

Deve ser feito logo ao acordar, quanto maior a demora, maior são chances de catabolizar. - A duração não deve passar de 45 minutos. - Deve-se suplementar durante o treino com aminoácidos que irão proteger a sua massa magra. - A intensidade deve ser baixa, controlando a frequência entre 60%- 65% apenas. - A refeição pós-treino deve ser imediata, para cortar o efeito catabólico e reparar os músculos. No máximo, 30 minutos após o fim do treino e de preferência com uma proteína de rápida absorção como o whey.

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Alguns exemplos de atividades que podem ser feitas em jejum, são: caminhadas com inclinação, trotes leves e bicicleta. Sempre controlando a frequência.

MATÉRIA DO PERSONAL - FÁBIO CALABRÓ

O que devo comer ANTES, DURANTE e APÓS o treino?!

DICAS NA NOSSA NUTRICIONISTA - PRISCILA MELO CRN: 13100566

Muitos fazem essa pergunta e não sabem ou confundem o que realmente pode ingerir no momento certo para que não interfira de maneira negativa no resultado do treinamento 

Pois agora você vai   entender de maneira resumida que tipo de alimento ingerir no momento certo!

O índice glicêmico (IG) é a capacidade que cada alimento que contem carboidrato tem de elevar a glicemia ou açúcar no sangue.

Os alimentos que possuem IG baixo são os mais recomendados para ANTES do treino pois com a ingestão destes alimentos o rendimento do treino não será prejudicado pela digestão e pela ação da insulina em alta quantidade prejudicando os hormônios importantes no momento do treino  ( Cortisol e Glucagon).

Os alimentos de IG baixo são: Leite integral, leite desnatado, yogurt desnatado, pão de cevada, lentilha, batata doce, arroz integral, maçã, pera, damasco seco, nozes , melão, ameixa...

 A ingestão de algum nutriente DURANTE o treino de maneira geral só deve ser administrado se o exercício exceder mais que uma hora . Se este for o seu caso uma boa dica é a ingestão de bebidas energéticas como dextrose ou maltodextrina ou alguma fruta de alto IG a banana é uma boa opção.

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Já APÓS o treino o IG dos alimentos deve ser aumentado pois esses alimentos vão ativar o efeito anabólico da insulina e entrar no efeito de recuperação pós exercício . São eles: pão branco, macarrão, batata inglesa, banana, melancia, manga, beterraba, abobora entre outros.

DICA: Não se esqueça que cada  praticante de atividade física tem um objetivo diferente alguns pretendem hipertrofiar outros emagrecer ou apenas manter o corpo,portanto  o horário e o tipo de alimento a ser administrado  fará total diferença no resultado  por isso o ideal  é que se tenha uma acompanhamento nutricional individualizado para o sucesso do seu objetivo!!

NUTRICIONISTA PRISCILA MELO CRN: 13100566

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IMPORTÂNCIA DO FILTRO SOLAR

DICAS DE ESTÉTICA

A Importância do Filtro Solar.

A proteção contra os efeitos danosos do sol é importante durante todo o ano, e não somente

no verão ou na praia. Os cuidados com a proteção solar devem ser  tomados desde a infância e para toda a vida.

O filtro solar ou protetor solar pode ser em forma de loção(creme), spray, gel ou produto tópico que ajuda a proteger a pele da radiação ultravioleta do sol, o que reduz as queimaduras solares e outros danos à pele, intimamente ligado a um menor risco de câncer de pele. COMPRE AQUI SEU FILTRO SOLAR

A sua simples utilização não garante a total prevenção, e nem significa que podemos nos expor

por mais tempo ao sol, além disto, o produto só será eficaz se utilizado corretamente.

Os melhores filtros solares protegem tanto para UVB (radiação ultravioleta com comprimento de onda entre 290 e 320 nanometros), que pode causar queimaduras solares, e UVA (entre 320 e 400 nanometros), que é responsável pelo bronzeamento, além de ser o principal causador de efeitos danosos à pele a longo prazo, como envelhecimento prematuro da pele. Muitos protetores solares contém tanto compostos orgânicos que absorve a luz ultravioleta (como o oxibenzeno) ou um material opaco que reflete a luz (como o dióxido de titânio, o óxido de zinco), ou uma combinação de ambos.

Uma pesquisa mostrou que a melhor proteção é alcançada com a aplicação 15-20 minutos antes da exposição, seguida por uma reaplicação 15-30 minutos depois que a exposição ao sol começar e reaplicar a cada 2-3 horas. Mais reaplicações em menores espaços de tempo são necessárias depois de atividades como natação, ou que a pessoa sue muito.

Entretanto, estudos mais recentes da Universidade da Califórnia indicam que a não-reaplicação poderia causar até mais danos às células do que o não uso do filtro solar, devido à liberação de radicais livres extras emitidos por substâncias químicas presentes no filtro.

Apesar dos cuidados que devemos ter com o sol, são indicados 15 minutos diários sem proteção para que nosso corpo produza a Vitamina D, essencial para manter a homeostase de cálcio em nosso corpo.

Para escolher o FPS deve-se relevar as seguintes condições: as pessoas têm que usar, no mínimo, FPS 15, inclusive para quem tem pele mais morena, defesa feita por unanimidade pelos dermatologistas. A regra é: quanto mais clara for a pele, mais alto deve ser o FPS. Os dermatologistas garantem que vale a pena investir nos fatores de proteção mais altos, mesmo que as diferenças de proteção não sejam muito grandes - o FPS 15 filtra 93,3% da radiação ultravioleta B, enquanto o FPS 30 evita 96,7%. "Ainda não é possível se proteger 100%, porém com valores mais altos se consegue um aumento do espectro de proteção", diz o dermatologista Humberto Ponzio.

Portanto, cuide da sua pele com um bom protetor solar, um creme hidratante e muita água e os sinais do tempo serão mais generosos com você.

Pamela Carolina de Souza Antunes

Tecnóloga em Cosmetologia e Estética

Estética Facial e Corporal

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“Três séries de 8 para crescer e três séries de 15 para definir”. Verdade ou mito?

A idéia de que um baixo número de repetições (exemplo 8 repetições) promoveria melhores resultados relacionados de hipertrofia muscular e, em contrapartida, um número ligeiramente mais elevado de repetições (exemplo 15 repetições) resultaria em uma maior definição muscular, é antiga e até hoje utilizada equivocadamente em alguns programas de musculação. Essa concepção é provinda, provavelmente, da cultura de treinamento dos fisiculturistas do passado, conforme descrito abaixo.

O fisiculturismo – modalidade competitiva em musculação – consiste na escolha do melhor físico, ou seja, o que apresenta melhor volume, definição e proporção muscular (simetria), sendo, portanto, uma modalidade em que busca a perfeição estética.

Os atletas fisiculturistas seguem uma rotina de treinamento dividida em dois períodos distintos: off season e pré-contest.

_ Off season: esse período é caracterizado pelo objetivo de ganho de peso corporal magro, que, muitas vezes, vem associado ao ganho de peso gordo em razão da adoção de uma dieta hipercalórica. Nessa fase de treinamento, os atletas ficam, realmente, “enormes”. As sessões de treinamentos consistem no levantamento de cargas pesadas com número moderado de repetições (exemplo 8 repetições). COMPRE SEU WHEY PROTEIN AQUI

_ Pré contest: esse período é caracterizado pelo objetivo de diminuir o percentual de gordura com o intuito de melhorar a definição muscular. Para tanto, os atletas adotam uma dieta hipocalórica. As sessões de treinamento dessa fase, geralmente, consistem no levantamento de cargas mais baixas e na execução de alto número de repetições (exemplo 15 repetições).  MASSIVE FAST COMPRAR PROMOÇÃO

Como pode ser observada, a principal diferença entre os períodos de treinamentos consiste na dieta, ora hiper, ora hipocalórica, a fim de atender aos objetivos de cada fase.

Como vemos, a alimentação exerce influência direta sobre o desempenho nos exercícios e, sendo assim, é coerente acreditar que haverá diferença no rendimento dos atletas entre os períodos off season e pré-contest. A diferença, então, entre a execução de 3×8 ou 3×15, respectivamente, dá-se pela alteração na dieta e não pelo objetivo da fase de treinamento (hipertrofia ou definição). O treinamento se ajusta à dieta e não o contrário.

O principal objetivo do atleta é o ganho de massa muscular, independente da fase de treinamento que se atravesse. Para essa finalidade, recomenda-se a utilização de cargas moderadas/altas com número moderado de repetições. No entanto, a doção de uma dieta hipocalórica crônica leva a diminuição de capacidade de desempenho atlético. Como consequência, o atleta se vê obrigado a diminuir a carga (peso) dos treinamentos e, para que ainda possa continuar oferecendo estímulos hipertróficos à musculatura, compensa essa diminuição de carga com o aumento no número de repetições e a diminuição dos intervalos entre as séries. Pela forte influência estética que o fisiculturismo exerce na sociedade, entusiastas da musculação privados da informação observam e adotam essas alterações de treinamentos em seus respectivos treinamentos, porém, sem a preocupação em entender os motivos pelos quais o treinamento é alterado.

Portanto, o principal fator determinante para a definição muscular é a alimentação e não as alterações no treinamento. Sendo assim, 3×8, 3×15, 4×10 ou qualquer outra combinação de séries de repetições semelhantes a essas têm como objetivo principal a promoção da hipertrofia muscular.

Por isto, “três séries de 8 para crescer e três séries de 15 para definir” é mito! Seja qual for seu objetivo relacionado à prática da musculação, o treinamento deve ser direcionado ao crescimento muscular. A dieta é o principal fator que determinará crescimento ou a definição muscular. 

Por fim, a definição muscular ocorrerá como resultado da diminuição da gordura corporal adquirida na temporada de treinamento devido à dieta hipercalórica. Esse objetivo será atingido, principalmente, pelas alterações na dieta alimentar. O exercício físico contribui por aumentar o gasto energético diário do praticante.

Siga sempre orientação de um Profissional de Educação Física para suas atividades físicas e um Nutricionista para prescrição de uma dieta adequada a seus objetivos.

Fonte: Musculação – perguntas e respostas: as 50 dúvidas mais frequentes nas academias\ Cauê V. La Scala, Dilmar Pinto Guedes Jr. – São Paulo: Phorte, 2010.

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Cuidados com a pele

Com o inverno, cuidados redobrados com sua Pele!

O inverno chegou e com ele a necessidade de uma série de mudanças de hábitos, principalmente com a nossa pele. A pele é uma das partes do nosso corpo que mais sofre com essa mudança de clima. No inverno ela fica mais ressecada, perde a oleosidade, fica sem brilho, sensível e áspera.

Neste período é preciso redobrar os cuidados com algumas áreas como rosto, colo, mãos pés, joelhos e cotovelos, pois elas são geralmente as mais afetadas. Para continuar linda no inverno aqui estão algumas dicas de cuidados básicos:

- Evite o uso de água muito quente durante o banho, a água quente retira a pouca gordura que resta na pele durante o frio, esta gordura serve como proteção natural da pele, o banho ideal é com água morna. A utilização de esponjas está liberada para o corpo já que ela auxilia na eliminação de células mortas, porém estas devem ser mais macias para não agredir a pele. Já para lavar o rosto utilize sempre água fria e não utilize esponjas.

- Invista numa boa hidratação, com hidratantes de qualidade e tome bastante líquido (água, chás, sucos) a hidratação da pele se dá tanto por vias internas quanto externas.

A água é uma regra diária faça frio ou calor.

-Atenção aos óleos corporais eles não hidratam a pele, eles impedem a perda de água da mesma, retendo a umidade da superfície então quando for utilizá-los o hidratante deve ser passado primeiro e somente depois o óleo.

- Antes de escolher um hidratante, verifique seus princípios ativos e sua composição. Produtos a base de uréia, vitamina C, ácido hialurônico, oligoelementos, alantoína possuem alto poder de hidratação e os com aquaporine melhoram a circulação de água entre as células, reforçando a reserva natural de água na pele, restaurando a hidratação, elasticidade e maciez da pele. Para quem ainda no inverno se preocupa com excesso de oleosidade da pele existem os hidratantes oil-free, modernos, sem uso de óleos em sua composição, mas com bom poder de hidratação.

- O sol do outono-inverno, é uma delícia, mais não se engane ele não é inofensivo, por isso continue fazendo uso do protetor solar e use também um protetor labial, já que os lábios sofrem muito com o frio.

- A noite limpe a pele do rosto antes de dormir, para retirar toda a impureza acumulada durante o dia e ainda prepará-la para a aplicação do hidratante, utilize sabonetes para peles sensíveis ou loções e géis de limpeza menos abrasivos.

Em contrapartida ao excesso de cuidados com a pele que o inverno requer, ele pode se tornar seu aliado, devido a uma exposição solar menor do que nas outras estações do ano este é o melhor período para realizar tratamentos faciais profundos para manchas, rugas, marcas de expressão e de acnes.

Aproveite então para renovar a pele com os diversos peelings existentes. Consulte um profissional qualificado e coloque o inverno a seu favor deixando sua pele linda e renovada.

Pamela Carolina de Souza Antunes

Tecnóloga em Cosmetologia e Estética

Estética Facial e Corporal

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DICAS DA NOSSA NUTRICIONISTA - POR PRISCILA MELO

DICAS DA NOSSA NUTRICIONISTA  -  POR PRISCILA MELO

Uma refeição adequada é alicerce para o desempenho físico,uma vez que os nutrientes  proporcionam combustível energético para os exercícios.

Para obter um bom desempenho esportivo e estético  deve-se ficar atento as estratégias  de alimentação, suplementação e hidratação.

Para praticantes de atividade física é de suma importância a reposição diária da ingestão de macro e micronutrientes são eles:

Proteínas: Estão ligadas diretamente a construção e reparação da fibra muscular bem como na proteção do organismo contra certas infecções. As fontes proteicas estão em diversos alimentos como no peixe, ovos, carnes, aves, leguminosas , leites e derivados.

Carboidratos: São fontes energéticas que ajudam no desempenho  do treino evitando a hipoglicemia e a fadiga muscular, são estocados na forma de glicogênio( energia ) no fígado e no músculo  . As Melhores fontes de carboidratos são: pães  integrais , raízes, massas, frutas e etc..

Lipídeos : São alimentos muito recriminados  porem não devem ser excluídos da alimentação , devem ser administrados em menor quantidade e dar preferência aos insaturados eles fazem parte de algumas funções essências do organismo e no metabolismo alem de serem fontes gradativas de energia para os exercícios  .As melhores fontes das gorduras "Boas" são: azeite extra virgem, semente de linhaça , semente de girassol, frutas oleaginosas  e peixes.

As Vitaminas e Minerais devem ser repostas diariamente nas quantidades adequadas para cada organismo  estão associadas com o bom funcionamento de todos os órgãos do organismo metabolismo e imunidade . As melhores fontes são frutas , legumes e verduras frescos, cereais, sementes , carnes em geral, leites e derivados .

Não se deve esquecer da hidratação pois se houver necessidade hídrica nenhum desses nutrientes desempenharão as funções com total eficiência alem de prejudicar o bom funcionamento  do metabolismo e de todos os órgãos do organismo.  

Dica: Para que haja resultado nos treinos é importante que se tenha uma dieta especifica para cada objetivo do praticante de atividade física já que os alimentos só irão   desempenhar resultados  eficientes se administrados na hora certa e o tipo de nutriente correto  para determinado treino e objetivo.

Nutricionista Priscila Melo  CRN: 13100566 

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