Construindo peitorais de aço!

Os peitorais são o cartão de visitas de alguém que treina e quer ser notado pelo seu desenvolvimento não é? É um músculo de agrado geral, e por conta disso muitas pessoas na ânsia de ter os músculos do peito bem grandes e definidos acabam treinando de forma errada e tendo um efeito reverso.

Vamos conhecer os principais erros na hora de construir um treinamento para os peitorais, e montar um treino de 15 semanas super efetivo para o desenvolvimento dos seus músculos

ERRO 1 – Excesso de treinamento:

Muito treino não significa muito músculo. Vejo muitas pessoas treinando até 3 vezes os peitorais na semana! Isso é absurdo e causa um efeito reverso no seu objetivo. Montar treinamentos com 5 , 6 exercícios para o peito também são exageros que podem te ajudar a NÃO atingir seu objetivo.

ERRO 2 – Escolha errada dos exercícios:

Muitas pessoas acham que peito é só supino. Fazem o supino reto, depois supino com halteres, depois fly, e esquecem das variações de inclinações para atingir todos os músculos do peitoral.

ERRO 3 – Má execução dos movimentos e exercícios:

Não adianta você colocar 100kg no supino se você não faz ele com perfeição e sozinho. Isso é se enganar. Coloque o peso que você aguenta e faça o exercício com perfeição.

Montando um treino efetivo para os peitorais:

Faça  os treinos no máximo 2 vezes por semana, isso se você já for de nível avançado na academia

Fase 1: 6 semanas

Supino Reto: 4 x 10

Supino Inclinado: 4 x 10 – drop set

Supino Declinado:  4 x 10

Crucifixo reto : 4 x 12

Neste treino de 6 semanas, procuramos trabalhar os exercícios básicos que são essenciais para o desenvolvimento muscular dos peitorais. É importante procurar a cada semana aumentar um pouco a carga

Fase 2: 5 semanas

Supino reto: 10 – 10 – 8 – 8 (Drop set)

Supino Inclinado C/ Halter: 4 x 8

Cross Over:  4 x 10 (Rest Pause)

Mergulho nas Paralelas: 4 x quantas aguentar. (Incline bem o corpo para recrutar mais o peitoral do que o tríceps)

Procure a falha em cada exercício. As técnicas de drop set e rest pause são muito efetivas para recrutar o máximo de fibras para  o desenvolvimento de seus músculos

Fase 3: 4 semanas

Você já deve estar condicionado e com notável diferença após cumprir as duas primeiras fases corretamente. Nessa fase final do treino vamos atropelar seus músculos para que você saia da academia como um mutante.

Supino Reto: 10 X 10  ( GVT )  ( 45 seg de descanso )

Pull Over: 4 x 8

Não subestime a quantidade de exercícios. A técnica do GVT recruta a quebra de muitas fibras. Você com certeza vai pegar menos peso para aguentar as 100 repetições.

Cuide da Dieta! Procure suplementar a alimentação com BCAA e Whey Protein.
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Experimente o treino e tenha notável crescimento nos peitorais.

Qualquer dúvidas fique a vontade em me procurar pelo twitter, facebook ou pelos comentários abaixo. 

 Um grande abraço e ótimos Treinos !!!

 Referência bibliográfica: Enciclopédia do Fisiculturismo e Musculação. Autor: Arnold Schwarzenegger  – edição revisada de 1998.

TREINO DE OMBROS

É muito importante dedicar uma atenção especial aos ombros, ombros fortes e bem desenvolvidos são fundamentais para manter um equilíbrio geral do corpo, como também é a base para um bom desenvolvimento muscular dos demais grupos musculares.

Sequência de exercícios para Ombros

SHOULDER PRESS COM HALTERES FIXOS

Modo de execução: Sente-se num banco e coloque os halteres de forma a que o seu braço e antebraço formem um ângulo de 90 graus. As palmas das mãos devem estar voltadas para a frente. Levante os halteres até ficar com os braços esticados. Retorne à posição inicial. As costas devem estar sempre eretas.

Músculos trabalhados com mais ênfase:

Primário: deltóide anterior

Secundários: deltóide lateral, tríceps, trapézio e peitoral superior

Particularidades do exercício: A execução do exercício com as palmas das mãos voltadas para dentro fará com que o deltóide anterior trabalhe mais, minimizando a actuação do deltóide lateral. Caso execute o shoulder presscom a palma das mãos viradas para trás, trabalhará mais o deltóide anterior.

LEVANTAMENTO LATERAL COM HALTERES FIXOS

Modo de execução: De pé, segure os halteres com os braços estendidos, um de cada lado. Eleve os braços para fora até que os halteres atinjam o nível dos ombros. Regresse lentamente à posição inicial.

Músculos trabalhados com mais ênfase:

Primário: deltóide lateral

Secundários: deltóide anterior, deltóide posterior, trapézio e supra-espinal

Particularidades do exercício: Quando os halteres são levantados até o nível do ombro, o deltóide lateral executa a maior parte do trabalho. Caso os halteres sejam levantados até um nível mais alto, o trapézio passará a colaborar no exercício.

O deltóide lateral trabalha mais quando os halteres permanecem paralelos ao chão. Caso movimente os halteres de maneira ao polegar ficar virado para cima (A), promoverá a rotação externa do ombro, fazendo com que o deltóide anterior contribua para o movimento. Se movimentar os halteres de maneira ao polegar ficar virado para baixo (B), estará a promover a rotação interna do ombro, permitindo a contribuição do deltóide posterior.

Se posicionar os halteres à frente do quadril e os levantar a partir daí mobilizará mais o deltóide anterior (C). Se posicionar os halteres atrás do quadril estará a mobilizar mais o deltóide posterior (D).

LEVANTAMENTO FRONTAL COM HALTERES OU BARRA

Modo de execução: Segure um haltere de barra com as palmas das mãos voltadas para dentro e à largura dos ombros. Os braços devem estar completamente esticados. Levante o haltera para a frente e para cima até ao nível dos ombros. Regresse lentamente à posição inicial.

Músculos trabalhados com mais ênfase:

Primário: deltóide anterior

Secundários: deltóide lateral, trapézio e peitoral superior

Particularidades do exercício: Uma pegada mais fechada enfatizará mais o deltóide anterior. Por sua vez, uma pegada mais aberta mobilizará mais o deltóide lateral.

LEVANTAMENTO DE HALTERES FIXOS COM INCLINAÇÃO PARA FRENTE

Modo de execução: Segure os dois halteres com os braços estendidos, incline o corpo para a frente usando a cintura e mantenha as costas rectas e a cabeça levantada. Com as palmas das mãos voltadas para dentro, levante os halteres para cima até ao nível das orelhas, mantendo os cotovelos ligeiramente dobrados. Abaixe os halteres lentamente até à posição inicial.

Músculos trabalhados com mais ênfase:

Primário: deltóide posterior

Secundários: deltóide lateral, trapézio, rombóides, infra-espinal, redondo menor, redondo maior

Particularidades do exercício: O modo de segurar nos halteres vai influenciar a região muscular mais trabalhada. Se segurar nos halteres com os polegares a apontar para a frente, permitirá a contribuição do deltóide lateral. Se segurar neles com os polegares a apontar para dentro, enfatizará o deltóide posterior.

OBSERVAÇÃO: OS EXERCÍCIOS SÃO SIMPLES O QUE DIFERE É A INTENSIDADE DO SEU TREINO, A SEQUENCIA LÓGICA DA ESTRUTURA DO TREINO, TEMPO DE DESCANSO ENTRE AS SÉRIES E O MAIS IMPORTANTE, O PÓS TREINO OU SEJA, SEU TREINO NÃO DEPENDE SÓ DE EXERCÍCIOS E SIM DO DIA-DIA, SUA ALIMENTAÇÃO, SEU DESCANSO TAMBÉM FAZ PARTE DO TREINO. PENSE NISSO!

Ilustrações retiradas do livro Bodybuilding Anatomy de Nick Evans

COMBATA OS CRAVOS E ESPINHAS

Cravos e Espinhas. POR PAMELA CAROLINA.

A espinha começa bem antes de acordarmos diante de uma grande, vermelha e desagradável surpresa no meio do rosto. Na verdade, tudo tem início com a formação de um cravo semanas ou até meses antes de aquela espinha cheia de pus aparecer.

Os cravos nascem por dois motivos:

·         Um aumento na gordura produzida em glândulas da pele.

·         Entupimento nos poros por onde essa gordura deveria ser liberada.

 "Em geral, os poros entopem por causa da produção excessiva de queratina (substância fabricada naturalmente pelo corpo), que atrapalha a saída da gordura. Mas produtos de beleza, principalmente os gordurosos, podem ter o mesmo efeito.

A transformação de um cravo em espinha ocorre quando ele enfrenta uma infecção, uma reação do corpo à presença de bactérias no local.

 O problema, chamado genericamente de acne, pode aparecer em qualquer idade, mas piora na adolescência, quando atinge 80% dos jovens - o aumento no nível de hormônios no corpo incentiva a produção de gordura na pele. Para evitar que o ciclo comece, são recomendados  alguns cuidados. O primeiro é lavar o rosto duas vezes por dia com sabonete antibactericida ou com ácido salicílico - que deixa a pele mais fina, evitando o entupimento dos poros. O segundo é evitar o excesso de sol (que engrossa a pele) ou, quando isso for inevitável, proteger-se com filtros solares Oil free, que não são gordurosos.

Também é bom ficar longe das "infalíveis" receitas caseiras, que recomendam desde pasta de dente até cremes multiuso para enfrentar as espinhas, produtos que podem causar manchas, alergias e queimaduras. Existem, cremes e medicamentos específicos que ajudam a controlar o problema, mas eles devem ser sempre indicados por Esteticista ou Médico Dermatologista.

A alimentação pode ter influência no curso da acne em algumas pessoas. Alimentos como chocolate, gorduras animais, amendoim e o leite e seus derivados devem ser evitados pelos pacientes que apresentem acne e percebam agravação dos sintomas após a ingestão dos mesmos.

O lado emocional dos pacientes não deve ser menosprezado. A desfiguração causada pela acne mexe com a auto-estima.

    

Cuide se, e fique de bem com você!

 FAÇA SEU TRATAMENTO COMIGO.

Pamela Carolina de Souza Antunes

Tecnóloga em Cosmetologia e Estética

Estética Facial e Corporal

(22) 8163-6843

O PODER DAS FRUTAS VERMELHAS

O PODER DAS FRUTAS VERMELHAS 

O grupo de frutas vermelhas são ricas em fibras e antioxidantes que ajudam a regular o intestino e previnem o envelhecimento precoce das células , além de conter alto teor de vitamina C e vitaminas do complexo B que estão diretamente ligadas à manutenção da imunidade do organismo.

O licopeno é uma substância que caracteriza a cor avermelhada de algumas frutas. O licopeno é um flavonoide que tem como função eliminar os radicais livres do organismo que agem oxidando " enferrujando"  as células . Os flavonoides estão associados à prevenção do Câncer e de doenças Cardiovasculares .

As frutas vermelhas podem ser ingeridas nos intervalos das refeições e o ideal é que seja administrada de forma in-natura para que se tenha certeza que não foi perdido nenhuma das suas propriedades. 

Estas frutas são facilmente encontradas em Hortifruti e Supermercado, alguma delas são: Morango, Melancia, Goiaba, Cereja, Framboesa , Amora, Ameixa, Uva, etc..

DICA: AS FRUTAS VERMELHAS ALÉM DE INGERIDAS IN-NATURA PODEM SER ADMINISTRADAS EM SUCOS , BATIDAS COM LEITE E CEREAL E ADICIONADAS EM IOGURTE.

NUTRICIONISTA PRISCILA MELO CRN: 13100566

 FAÇA SUA CONSULTA : 22 9885-1143

Você tem celulite por razões...

DICAS DE ESTÉTICA POR PAMELA CAROLINA 

Genéticas: Observe a família. Se sua mãe ou sua avó têm celulite, suas chances de ter também são grandes.
Hormonais: Tomar anticoncepcional ou fazer reposição hormonal com estrogênio e progesterona piora a retenção de líquidos, provocando o inchaço. Se puder, procure outros tipos de tratamento.
De má circulação: O sangue deixa as toxinas e gorduras do corpo presas às células. Evite ficar na mesma posição por muito tempo.
De má alimentação e falta de exercícios: O sedentarismo faz com que a gordura localizada se acumule e a celulite apareça. Mexa-se!

Qual é o grau da sua?

Grau 1: Você só vê se apertar a pele.
Grau 2: Tem poucos furinhos.
Grau 3: A celulite é mais visível e mais profunda.
Grau 4: Muita celulite à mostra. Às vezes, a pele dói ou aparecem caroços.

Trate os furinhos já!

Primeiro, descubra o motivo pelo qual você tem celulite. Se for um fator genético, não tem jeito. Porém, você pode controlar a alimentação, fazer exercícios físicos regulares e aplicar cremes anticelulite duas vezes ao dia. Ao seguir todas essas recomendações, é possível notar uma melhora em até três meses. Dá tempo de ficar bonita até o verão!

O jeito certo de passar cremes anticelulite: 

1. Antes de aplicar o creme, massageie o local com uma escova de banho grande de cerdas macias fazendo movimentos circulares.
2. Passe o creme na região com celulite e espalhe bem.
3. Com as mãos, faça movimentos firmes de baixo para cima. Isso deixa a região quente e ajuda na absorção do produto.
4. Repita a aplicação duas vezes ao dia. Você vai ver que dá resultado!

Trate os furinhos já!

Pamela Carolina de Souza Antunes

Tecnóloga em Cosmetologia e Estética

Estética Facial e Corporal

(22) 8163-6843