Treino para definição Abdominal

Olá caros leitores, antes de tudo gostaria de agradecer a vocês pelo sucesso do meu ultimo artigo. A partir dos comentários no site e pedidos na minha página pessoal no facebook resolvi que seria esse meu próximo assunto, e como prometido, aqui está.

Para começarmos, gostaria de deixa-los cientes de que para que algo possa ser definido, há a necessidade de que exista. Então aos iniciantes com 40kg de massa corpórea peço que antes de tudo procurem saber mais sobre hipertrofia muscular. Pois vejamos, para que você tenha um peitoral talhado, não adianta você ter um peitoral em formato de tábua, antes há a necessidade de que se desenvolva o músculo. Ossos definidos não são legais, acredite.

Dessa forma, dividirei a rotina em 2 partes. Onde 8 semanas serão dedicadas a hipertrofia e outras 8 ao processo de definição.

FASE 1 – HIPERTROFIA

O objetivo aqui é hipertrofiar os músculos da região do abdômen. Mas que fique claro as nossas princesas gafanhotas que não iremos dilatar sua barriga nem lhe deixar com um aspecto inchado, o que será trabalhado são os músculos, os famosos gominhos que ainda estão cobertos por uma camada de gordura. Esse é umtrabalho que exigirá dedicação física e mental, pois os resultados não serão visualizados nessa fase, eles estarão lá, mas você ainda não poderá enxerga-los.

Nessa fase sugiro que o treinamento dos demais músculos também esteja visando hipertrofia, pois andar para frente e para trás ao mesmo tempo não é muito viável.

Então é claro, a dieta também não foge desse padrão. Você deve fazer uma dieta hipercalórica, hiperproteica e com uso médio de carboidratos, privilegiando os carbos de alto índice glicêmico no desjejum e no pós treino e, nos demais horários, os de baixo índice glicêmico. A fonte de gordura pode ser retirada do azeite de oliva, já é suficiente. Em 2 refeições por semana (eu disse por semana, não por dia) você pode e deve fazer uma refeição “lixo”, comendo qualquer besteira que você goste, porém é claro, sem exageros. As refeições devem ser feitas de 3 em 3 horas, sendo em torno de 6 refeições diárias.

Você está meio confuso com algum termos, então vou dar exemplo de alguns, mas sugiro que faça uma pesquisa mais aprofundada depois, a internet está ai e não é nada que não se ache de forma simples.

Dieta hipercalórica é aquela onde você consome mais calorias do que gasta durante o dia, contando com seu metabolismo basal e suas atividades diárias. A dieta hiperproteica é uma dieta com alto consumo de proteínas, sugiro que seja usado o protocolo de 2g/kg corporal para as mulheres e 3g/kg corporal para os homens, exemplo de proteínas que podem ser usadas são: Peito de frango, filé de peixe, carnes magras, claras de ovo e etc.

Em relação a carboidratos de baixo índice glicêmico sugiro Arroz e macarrão, ambos integrais; aveia e batata doce.

Não preciso nem dizer que refrigerantes, doces, chocolates e demais porcarias devem ser cortados da dieta, exceto na refeição lixo a qual você tem direito.

Ok, já lhe dei a parte mais difícil, agora não me peça um cardápio por que seria anti ético da minha parte, este é um trabalho para um nutricionista.

Dada a dieta, como suplementação sugiro o uso de um shake contendo 30g de whey protein (de qualidade, por favor) com 1g/kg corporal de dextrose, 5g de creatina também cairiam bem, todos misturados com água, imediatamente após o treino.

Esse é o básico com um bom custo x benefício, há mais suplementos que podem ser adicionados à dieta nessa fase, mas esse shake já lhe ajudará muito.

Feitas as considerações sobre dieta e suplementação, que venha o treino!

O treino será dividido em séries A-B-C, sendo realizadas com um dia de descanso total entre cada uma delas, sugiro segunda, quarta e sexta.

Diferente do que a maioria das pessoas acham, o abdômen não é tão diferente dos demais músculos do nosso corpo, então não há a necessidade de se realizar 300 abdominais por dia para que você consiga resultados, e sim alguns exercícios com sobrecarga e repetições um pouco mais altas, ou você já viu um cara enorme realizando supino reto só com a barra? Não né. Então por que não realizar séries de abdominais com peso extra também?

Vamos ao treino:

SÉRIE A:

• Supra 90º com carga

Execução: Deite – se em um colchonete na posição simples de se realizar abdominais, então levante suas pernas de forma que haja um ângulo de 90º entre suas pernas e a parte posterior da coxa (perna é do joelho pra baixo, ok?), então segure uma anilha atrás da cabeça, mas sem apoia – la na cabeça e realize movimentos curtos, sem tirar as costas do chão, apenas os ombros.

• Supra na bola suíça

Execução: Deite se em uma bola suiça, encaixando sua coluna nela, porém com o quadril quase fora da bola e realize movimentos amplos na parte negativa, desça o máximo alongando bem o abdômen e movimentos curtos no momento da contração.

•  Infra Solo

Execução: Deite em um colchonete, estique seus braços e posicione – os embaixo das suas costas com as mãos embaixo dos glúteos, deitando sobre eles. Então levante sua pernas esticadas até realizar um ângulo de 90º entre elas e seu tronco.

SÉRIE B:

•  Infra banco com carga

Execução: Sente – se em na ponta de um banco, incline seu tronco para trás e apoie suas mãos na parte de trás do banco, coloque um halter na ponta dos pés ou use caneleiras, então realize o movimento de trazer seus joelhos na direção do peito flexionando as pernas e de estender as pernas para baixo em diagonal.

• Infra Solo

Execução: Deite se em um colchonete, estique seus braços e posicione – os embaixo das suas costas com as mãos embaixo dos glúteos, deitando sobre eles. Então levante sua pernas esticadas até realizar um ângulo de 90º entre elas e seu tronco.

• Abdominal cruzado

Execução: Deite se em um colchonete na posição simples de se realizar abdominais, então apoie seu calcanhar esquerdo no seu joelho direito, então com as mãos atrás da cabeça realize movimentos cruzados como se fosse tocar o joelho esquerdo com o cotovelo direito. Movimentos curtos mas girando bem o tronco, terminando a série mude o lado e realize novamente.

SÉRIE C:

• Supra 90º com carga

Execução: Deite – se em um colchonete na posição simples de se realizar abdominais, então levante suas pernas de forma que haja um ângulo de 90º entre suas pernas e a parte posterior da coxa (perna é do joelho pra baixo, ok?), então segure uma anilha atrás da cabeça, mas sem apoia – la na cabeça e realize movimentos curtos, sem tirar as costas do chão, apenas os ombros.

• Infra banco com carga

Execução: Sente – se em na ponta de um banco, incline seu tronco para trás e apoie suas mãos na parte de trás do banco, coloque um halter na ponta dos pés ou use caneleiras, então realize o movimento de trazer seus joelhos na direção do peito flexionando as pernas e de estender as pernas para baixo em diagonal.

• Abdominal cruzado

Execução: Deite se em um colchonete na posição simples de se realizar abdominais, então apoie seu calcanhar esquerdo no seu joelho direito, então com as mãos atrás da cabeça realize movimentos cruzados como se fosse tocar o joelho esquerdo com o cotovelo direito. Movimentos curtos mas girando bem o tronco, terminando a série mude o lado e realize novamente.

Esses são os exercícios que devem ser realizados na fase 1. Sendo que na execução a fase concêntrica (quando você contrai o músculo) deve ser realizada de forma explosiva, em um segundo. E a fase excêntrica de forma mais lenta. Serão realizadas 3 séries em cada exercício, até a falha muscular. Com 30 segundos de descanso entre as séries. E lembrando, falha não é parar quando começa a doer, e sim quando seu músculo já não consegue realizar o movimento de forma perfeita. Eu particularmente só paro quando começo a ter cãibras, ou seja, no pain no gain.

ÓTIMOS MOTIVOS PARA COMER CEREAIS INTEGRAIS

ÓTIMOS MOTIVOS PARA COMER CEREAIS INTEGRAIS

Os cereais integrais são fontes de fibras, proteínas, carboidratos, energia e minerais como : zinco necessário para as células do sistema imunológico que tem função de eliminar microrganismos invasores; fósforo tem como principal função atuar em conjunto com cálcio para formação de osso e dentes e manter a integridade do esqueleto; magnésio tem como uma de suas funções a produção de "ATP" energia e contração muscular.

A ingestão dos cereais integrais deve ser diária e constante pois seus benefícios são extremamente importantes para manutenção de todo o corpo.
Alguns motivos para você ingerir no seu cotidiano esses alimentos:
Auxilia no combate da prisão de ventre
Regularia os níveis de insulina ( ideal para quem é Diabético)
Contribui para o emagrecimento pois aumenta a saciedade
Controla o nível de colesterol sanguíneo
Mantem a saúde do sistema imunológico

Alguns exemplos de cereais integrais : pão integral,arroz integral, massas integrais, aveia, farinhas integrais,granola ,barra de cereal atc..

DICA: PARA VOCÊ QUE NÃO TEM O COSTUME OU NÃO GOSTA DO SABOR DO ARROZ INTEGRAL, SALPIQUE CHIA OU LINHAÇA POR CIMA DO SEU ARROZ BRANCO ASSIM ELE TERÁ O EFEITO SIMILAR AO DO ARROZ INTEGRAL.

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Luz Intensa Pulsada

DICAS DE ESTÉTICA POR PAMELA CAROLINA

 A luz intensa pulsada é um derivado do laser, porém com um grande diferencial não fere a pele. Essa técnica é utilizada para o rejuvenescimento da pele do rosto e pescoço onde a ação do tempo e os danos solares são mais visíveis, onde o aspecto da pele pode se tornar áspera, espessa, sem elasticidade e seca com isso aparece às pigmentações, os poros se dilatam e surgem as rugas. Os modernos tratamentos com laser e luz pulsada seguem uma nova tecnologia de luz chamada não ablativa (não fere a pele).

O aparelho de luz intensa pulsada usa uma tecnologia que emite luz, que gera calor na pele, atinge vários tipos de alvo: a melanina (sardas), os vasos sanguíneos (microvarizes da face e colo) e o colágeno (flacidez e rugas).

O tratamento inicia-se de forma superficial, se aprofunda, para estimular a produção de um novo colágeno, dando aspecto de uma pele mais limpa, viçosa e tonificada, com grande melhora das rugas. Esse tratamento também é indicado para portadores de doenças de pele com o vitiligo, rosácea, manchas e acnes. A L.I.P. ajuda a melhorar a aparência de descoloração da pele, áreas com manchas ou sinais de rosácea, este processo também é conhecido como Foto rejuvenescimento Facial.

Trata-se de um recurso terapêutico onde se tem a emissão de luz em vários comprimentos de onda e por consequência tem diversas indicações.

Em comparação ao laser esta técnica torna-se interessante por não ser ablativa, tem menor tempo de recuperação e não há eritema (aspecto vermelho) prolongado; além da indicação para todos os tipos de peles.

Indicação:

·         Rejuvenescimento;

·         Marcas de expressão e Rugas;

·         Sequelas de acne;

·         Hipercromias (manchas);

·         Hipercromias (manchas) por fotoenvelhecimento;

·         Telangectasias;

·         Acne;

·         Rosasea

·         Estrias;

·         Depilação;

·         Poros dilatados.

Contra Indicação:

·         Pacientes que fazem uso de medicamentos fotosensiveis;

·         Pacientes em uso de isotretinoina;

·         Gestantes.

Orientações:

·          Após a aplicação a paciente não deve se expor ao sol por 5 dias  após a aplicação e seus resultados são progressivos.

Quantidade de sessões:

De 8 a 10 sessões sempre 1 vez ao mês.

 FAÇA SEU TRATAMENTO COMIGO.

Pamela Carolina de Souza Antunes

Tecnóloga em Cosmetologia e Estética

Estética Facial e Corporal

(22) 8163-6843

Destrua seu peitoral !!

Destrua seu peitoral com verdadeiras técnicas HARDCORE

Olá sábios leitores do Dicas de Treino, gafanhotos em busca de conhecimento em prol de um shape maior, mais denso e mais definido. O artigo de hoje tem dois objetivos, primeiramente ensinar a vocês o verdadeiro significado da palavra HARDCORE e também muito importante dar uma luz que lhes mostre o caminho para um peitoral digno de um marombeiro.

Então vamos ao simples e básico, o que é um treino hardcore? É comum o pensamento de que treino harcore é usar as maiores cargas na academia, extrapolar no peso e mostrar a todo mundo quão forte você é. Há também os monstros que acham que treinarhardcore é ir à academia com roupas rasgadas, sem passar desodorante e mais… Porém não é esse ponto que me aflige. Inicialmente saiba que ser forte é diferente de ser grande, ou até mesmo ter um shape bonito. Por que ser grande também não significa nada quando não se tem proporção, ou seja, os famosos sorvetes treinam seus membros superiores como se não houvesse amanhã e possuem as pernas de um passarinho desnutrido com anorexia. E também os famosos bonecos da michelan, que são enormes, mas não possuem uma simples divisão muscular que faça nos olhar para seus braços e diferenciar o tríceps do bíceps, vemos uma mortadela só. Ou seja, ser forte é erguer muito peso, porém para ser grande ou ter um shape esteticamente bom não há necessidade de ser um levantador olímpico. Porém também há o outro lado, não adianta saber a verdade e treinar com pesos coloridos na academia, achar o equilíbrio é necessário, simplifico com uma frase:

“Em relação a treinamento prefira treinar correto a pesado, porém se possível for, faça ambos”.

O que quero dizer é que para ser hardcore seu treino precisa se encaixar nos seguintes aspectos:

• Execução correta do exercício – Pois fazer rosca direta com 30kg de cada lado da barra balançando – se como um pendulo é a coisa mais fácil do mundo, quero ver botar esse peso e manter a postura ereta, cotovelos travados e realizar o movimento de forma lenta e concentrada;
• Atenção as diferentes fases do movimento – Outro grande problema, vejo muitos fazendo movimentos com a maior pressa do mundo, ou seja, voltando a rosca direta, levantam como um pendulo e simplesmente soltam o peso. Concentre na fase concêntrica do movimento, sinta seu músculo contrair e faça uma contração de pico, já na fase excêntrica solte o peso de forma lenta e concentrada, 3 segundos nessa fase já está ótimo;
• Amplitude máxima de movimento – Meu cachorro faz supino com 80kg de cada lado descendo a barra até a metade, quero ver usar esta mesma carga e descer a barra até quase tocar o peito. Isso ele já não consegue, e você?
•  Atenção aos intervalos entre séries – O indivíduo faz uma série, então vai lá do outro lado da academia, fica 5 minutos na fila do bebedouro, troca uma ideia com a recepcionista gostosa, assiste um pouco da novela, passa em casa para tomar um cafezinho com a mulher e depois disso faz a segunda série. Ou seja, 5 minutos de descanso entre uma série e outra? Seu músculo já está totalmente recuperado, seu treino será um treino de força, você quer hipertrofia? Definição muscular? Descanse 30 segundos e acabou, manda bala gafanhoto; 
• O senhor passa uma hora e meia na academia – Mesmo problema do individuo acima, se o senhor faz um treino de hipertrofia seu treino será basicamente dividido em um músculo por dia, mais alguns exercícios extras para ante braços, panturrilhas e abdômen. Então um treino de verdade não dura mais que 40 minutos, particularmente já treinei alunos que o treino não passou de 20 minutos e fizemos tudo que precisávamos nesses pouco intervalo de tempo;
•  CARGA – Agora sim, os que estão de acordo com os itens acima se considerem diferenciados, particularmente conheço pouquíssimas pessoas que se encaixam totalmente nesse perfil. Agora o que vai lhe transformar realmente em um hardcore  é este item, que seria o último da lista, este item só se torna importante quando os demais estão sendo executados. Seria a sobrecarga, ou seja, você faz tudo perfeito, porém usa pesos coloridos, o conceito mais antigo da musculação está sendo abandonado por você. Você precisa de sobrecarga para evoluir, então com a execução perfeita, técnicas, amplitude máxima e intervalos curtos use o maior peso possível. Simples não é?

Ok gafanhotos, chegamos ao conceito de hardcore, você deve se apoiar nestes básicos para poder evoluir seu shape na musculação, agora vamos ao outro tema do artigo, o treino de peitorais.

Bom, trabalho em academia e nos intervalos que tenho entre alunos sento – me e fico observando o comportamento dos demais, isso desde que iniciei a treinar musculação, na época tentava aprender algo com os mais experientes, até que aprendi que graças a algo chamado genética nem todos que são enormes sabem treinar de verdade e nem todos que são pequenos não sabem treinar. Mas hoje meu olhar é diferente, observo com o intuito de poder de forma geral ajudar as pessoas. Particularmente não chego a alguém que não é meu aluno e corrijo algo, a não ser que a pessoa pergunte, então prefiro escrever para quem queira aprender. Voltando, na visão da maioria das pessoas o supino reto é o exercício mais importante do treino de peito. Sim, elas não estão erradas, o supino é um dos principais exercícios da musculação, porém quem disse que o mais importante deve vir em primeiro lugar? Friso isto nos artigos voltados ao público feminino orientando para que a cadeira extensora venha sempre antes do grande agachamento no treino de quadríceps, até para vocês homens que não tem como objetivo um shape de sorvete que leiam os artigos “Pernas enormes e glúteos esculpidos. Qual o segredo?” e “Amplitude Máxima no agachamento – o segredo de glúteos enormes”.

O que quero dizer é que constantemente vejo gafanhotos chegando à academia e como primeira atitude ajeitar a barra de supino para então deitar – se e executa – lo.

Ok Douglas, admito que faço isso, mas onde está meu erro? Seguinte amigo, não lhe condeno, é uma visão muito comum, mas vamos pensar em fisiologia do exercício, de forma simples, ao executarmos o supino o peitoral não é o único músculo a ser recrutado, outro que é muito importante nesse exercício é o nosso pequeno tríceps. Digo pequeno tríceps por ele ser um músculo menor e consequentemente mais fraco que o peitoral, de forma que ao colocarmos o supino reto como primeiro exercício estaremos fadigando este pequeno menino, o qual chegará a falha antes do nosso peitoral, dessa forma não daremos o estímulo máximo de recrutamento de fibras do peito, apenas destruiremos nosso tríceps, que além de limitar o restante do treinamento também se mal dividida a rotina semanal não irá se recuperar para o dia em que treinarmos ele.

Então, qual a solução? Simples, iniciaremos nosso treino de peitorais sempre com exercícios que não recrutem a ação do tríceps, ou seja, exercícios como crucifixos ou máquinas como o voador.

Dessa forma iremos pré fadigar o peitoral sem usarmos o tríceps, então quando formos para o nosso amado supino nosso peito já estará destruído, de forma que recrutaremos o máximo de fibras possíveis até que cheguemos à amada e dolorida falha muscular.

Então já chegamos ao nosso primeiro exercício do dia, agora vamos ao segundo. Muitos são viciados no supino reto com barra, mas sabemos que o músculo precisa de estímulos novos para crescer, então dessa vez treinaremos com halteres. A parte bacana dos halteres é que quando temos um braço mais fraco não teremos a possibilidade de compensar com o outro como na barra e também a amplitude que podemos atingir. Então ao executar com halteres desça os o máximo possível e de forma concentrada como orientado acima, e então ao subir faça uma contração voluntária do seu peitoral, sentindo o esmagando.

Ótimo, a base do seu treino está ai, então a partir daqui você acrescenta um exercício que estimule a parte de cima do seu peitoral, ou seja, algo inclinado. E outro que estimule a parte de baixo, que seria o famoso supino declinado ou canadense, o cross over ou as paralelas, aquelas mesmas que encontramos em parques, porém em vez de fazer com o corpo reto como tradicional, você inclinará seu tronco para frente recrutando a ação do peitoral.

É isso ai gafanhotos, abaixo segue uma sugestão de treino de peito:

1. Crucifixo Reto
2. Supino Reto com halteres
3. Supino Inclinado com barra
4. Cross over com isometria (3’’)

Simples, básico e eficiente
.

Como limpar sua pele de verdade!

Os cuidados com a pele começam com a limpeza.

 A correta higienização da pele permite a eliminação de impurezas, resíduos e maquiagem, evitando assim a obstrução dos poros e a formação de irregularidades. Além disso, a limpeza possibilita a correta renovação celular, estimulando a circulação superficial da pele e permitindo a melhor absorção de produtos para o tratamento cutâneo.

A pele respira pelos poros e quando eles entopem propiciam o aparecimento de espinhas, cravos e aumentam a oleosidade, além de deixar a pele com um aspecto cansado e sem brilho. É aí que entra a função do tônico, ele faz aquela limpeza profunda que o sabonete não pode tirar, ou seja, limpa os poros.

A 1ª  etapa é utilizar demaquilantes ou loções de limpeza.

A seguir, é aconselhado o uso de sabonetes adequados — de preferência líquidos e cremosos, que possuem ativos de baixa irritação. Vale lembrar que somente água não é suficiente!

A 2ª  etapa envolve a tonificação da pele, que complementa a limpeza, removendo células mortas, vestígios de maquiagem e de gel de limpeza.  Além disso, a tonificação devolve o pH natural, refrescando e suavizando a mesma, preparando-a para a hidratação.

Use um adstringente ao invés de tônico se você tiver pele oleosa e com acne, pois é o indicado para seu tipo pele.

Tônicos devem ser dispensados em pele seca.

Passo a passo:

·         Tá maquiada? Use um demaquilante.

·         Lave seu rosto com sabonetes (líquidos ou cremosos).

·         Seque seu rosto com uma toalha macia, e sem esfregar

·         Use um Tônico ou Adstringente

·         Faça uma esfoliação leve uma vez por semana, com um esfoliante especifico para o rosto.

·         Agora é hora de hidratar (e em movimentos de baixo para cima e circulares passe sua loção hidratante em creme ou loção)

Se seu hidratante não tiver Filtro solar então você precisa encontrar um que tenha.

·         Em seguida passar seu filtro solar, lembrando que deve ser um especifico para o rosto também.

Se você usa cremes específicos para áreas dos olhos ou marcas de expressão é importante que você faça o uso deles apenas a noite, pois sempre contém ácidos e ativos para afinar a pele e podem manchar  a seu rosto.

E agora só desfrutar dos resultados dos seus cuidados diários.

    Cuide se, e fique de bem com você!

 FAÇA SEU TRATAMENTO COMIGO.

Pamela Carolina de Souza Antunes

Tecnóloga em Cosmetologia e Estética

Estética Facial e Corporal

(22) 8163-6843

Construindo peitorais de aço!

Os peitorais são o cartão de visitas de alguém que treina e quer ser notado pelo seu desenvolvimento não é? É um músculo de agrado geral, e por conta disso muitas pessoas na ânsia de ter os músculos do peito bem grandes e definidos acabam treinando de forma errada e tendo um efeito reverso.

Vamos conhecer os principais erros na hora de construir um treinamento para os peitorais, e montar um treino de 15 semanas super efetivo para o desenvolvimento dos seus músculos

ERRO 1 – Excesso de treinamento:

Muito treino não significa muito músculo. Vejo muitas pessoas treinando até 3 vezes os peitorais na semana! Isso é absurdo e causa um efeito reverso no seu objetivo. Montar treinamentos com 5 , 6 exercícios para o peito também são exageros que podem te ajudar a NÃO atingir seu objetivo.

ERRO 2 – Escolha errada dos exercícios:

Muitas pessoas acham que peito é só supino. Fazem o supino reto, depois supino com halteres, depois fly, e esquecem das variações de inclinações para atingir todos os músculos do peitoral.

ERRO 3 – Má execução dos movimentos e exercícios:

Não adianta você colocar 100kg no supino se você não faz ele com perfeição e sozinho. Isso é se enganar. Coloque o peso que você aguenta e faça o exercício com perfeição.

Montando um treino efetivo para os peitorais:

Faça  os treinos no máximo 2 vezes por semana, isso se você já for de nível avançado na academia

Fase 1: 6 semanas

Supino Reto: 4 x 10

Supino Inclinado: 4 x 10 – drop set

Supino Declinado:  4 x 10

Crucifixo reto : 4 x 12

Neste treino de 6 semanas, procuramos trabalhar os exercícios básicos que são essenciais para o desenvolvimento muscular dos peitorais. É importante procurar a cada semana aumentar um pouco a carga

Fase 2: 5 semanas

Supino reto: 10 – 10 – 8 – 8 (Drop set)

Supino Inclinado C/ Halter: 4 x 8

Cross Over:  4 x 10 (Rest Pause)

Mergulho nas Paralelas: 4 x quantas aguentar. (Incline bem o corpo para recrutar mais o peitoral do que o tríceps)

Procure a falha em cada exercício. As técnicas de drop set e rest pause são muito efetivas para recrutar o máximo de fibras para  o desenvolvimento de seus músculos

Fase 3: 4 semanas

Você já deve estar condicionado e com notável diferença após cumprir as duas primeiras fases corretamente. Nessa fase final do treino vamos atropelar seus músculos para que você saia da academia como um mutante.

Supino Reto: 10 X 10  ( GVT )  ( 45 seg de descanso )

Pull Over: 4 x 8

Não subestime a quantidade de exercícios. A técnica do GVT recruta a quebra de muitas fibras. Você com certeza vai pegar menos peso para aguentar as 100 repetições.

Cuide da Dieta! Procure suplementar a alimentação com BCAA e Whey Protein.
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Experimente o treino e tenha notável crescimento nos peitorais.

Qualquer dúvidas fique a vontade em me procurar pelo twitter, facebook ou pelos comentários abaixo. 

 Um grande abraço e ótimos Treinos !!!

 Referência bibliográfica: Enciclopédia do Fisiculturismo e Musculação. Autor: Arnold Schwarzenegger  – edição revisada de 1998.

TREINO DE OMBROS

É muito importante dedicar uma atenção especial aos ombros, ombros fortes e bem desenvolvidos são fundamentais para manter um equilíbrio geral do corpo, como também é a base para um bom desenvolvimento muscular dos demais grupos musculares.

Sequência de exercícios para Ombros

SHOULDER PRESS COM HALTERES FIXOS

Modo de execução: Sente-se num banco e coloque os halteres de forma a que o seu braço e antebraço formem um ângulo de 90 graus. As palmas das mãos devem estar voltadas para a frente. Levante os halteres até ficar com os braços esticados. Retorne à posição inicial. As costas devem estar sempre eretas.

Músculos trabalhados com mais ênfase:

Primário: deltóide anterior

Secundários: deltóide lateral, tríceps, trapézio e peitoral superior

Particularidades do exercício: A execução do exercício com as palmas das mãos voltadas para dentro fará com que o deltóide anterior trabalhe mais, minimizando a actuação do deltóide lateral. Caso execute o shoulder presscom a palma das mãos viradas para trás, trabalhará mais o deltóide anterior.

LEVANTAMENTO LATERAL COM HALTERES FIXOS

Modo de execução: De pé, segure os halteres com os braços estendidos, um de cada lado. Eleve os braços para fora até que os halteres atinjam o nível dos ombros. Regresse lentamente à posição inicial.

Músculos trabalhados com mais ênfase:

Primário: deltóide lateral

Secundários: deltóide anterior, deltóide posterior, trapézio e supra-espinal

Particularidades do exercício: Quando os halteres são levantados até o nível do ombro, o deltóide lateral executa a maior parte do trabalho. Caso os halteres sejam levantados até um nível mais alto, o trapézio passará a colaborar no exercício.

O deltóide lateral trabalha mais quando os halteres permanecem paralelos ao chão. Caso movimente os halteres de maneira ao polegar ficar virado para cima (A), promoverá a rotação externa do ombro, fazendo com que o deltóide anterior contribua para o movimento. Se movimentar os halteres de maneira ao polegar ficar virado para baixo (B), estará a promover a rotação interna do ombro, permitindo a contribuição do deltóide posterior.

Se posicionar os halteres à frente do quadril e os levantar a partir daí mobilizará mais o deltóide anterior (C). Se posicionar os halteres atrás do quadril estará a mobilizar mais o deltóide posterior (D).

LEVANTAMENTO FRONTAL COM HALTERES OU BARRA

Modo de execução: Segure um haltere de barra com as palmas das mãos voltadas para dentro e à largura dos ombros. Os braços devem estar completamente esticados. Levante o haltera para a frente e para cima até ao nível dos ombros. Regresse lentamente à posição inicial.

Músculos trabalhados com mais ênfase:

Primário: deltóide anterior

Secundários: deltóide lateral, trapézio e peitoral superior

Particularidades do exercício: Uma pegada mais fechada enfatizará mais o deltóide anterior. Por sua vez, uma pegada mais aberta mobilizará mais o deltóide lateral.

LEVANTAMENTO DE HALTERES FIXOS COM INCLINAÇÃO PARA FRENTE

Modo de execução: Segure os dois halteres com os braços estendidos, incline o corpo para a frente usando a cintura e mantenha as costas rectas e a cabeça levantada. Com as palmas das mãos voltadas para dentro, levante os halteres para cima até ao nível das orelhas, mantendo os cotovelos ligeiramente dobrados. Abaixe os halteres lentamente até à posição inicial.

Músculos trabalhados com mais ênfase:

Primário: deltóide posterior

Secundários: deltóide lateral, trapézio, rombóides, infra-espinal, redondo menor, redondo maior

Particularidades do exercício: O modo de segurar nos halteres vai influenciar a região muscular mais trabalhada. Se segurar nos halteres com os polegares a apontar para a frente, permitirá a contribuição do deltóide lateral. Se segurar neles com os polegares a apontar para dentro, enfatizará o deltóide posterior.

OBSERVAÇÃO: OS EXERCÍCIOS SÃO SIMPLES O QUE DIFERE É A INTENSIDADE DO SEU TREINO, A SEQUENCIA LÓGICA DA ESTRUTURA DO TREINO, TEMPO DE DESCANSO ENTRE AS SÉRIES E O MAIS IMPORTANTE, O PÓS TREINO OU SEJA, SEU TREINO NÃO DEPENDE SÓ DE EXERCÍCIOS E SIM DO DIA-DIA, SUA ALIMENTAÇÃO, SEU DESCANSO TAMBÉM FAZ PARTE DO TREINO. PENSE NISSO!

Ilustrações retiradas do livro Bodybuilding Anatomy de Nick Evans